• 19/12/2008

Piccolo glossario

Prima di entrare nel vivo della parte più avvincente di questa chiacchierata, e cioè le ricette, vi proponiamo un piccolo riassunto di alcuni termini e concetti nutrizionali. Potranno tornar utili leggendo le ricette, e possono comunque essere un piccolo ripasso delle basi teoriche di scienza dell'alimentazione che già avete.
I principi nutritivi sono delle sostanze indispensabili al nostro organismo. Alcuni di essi forniscono energia e sono anche detti macronutrienti:

• carboidrati o glucidi: comprendono l'amido e gli zuccheri. Sono essenzialmente materiale energetico per il nostro organismo, forniscono 3.75 chilocalorie ogni 100 g. Gli zuccheri vengono assorbiti ed utilizzati molto velocemente, mentre l'amido ha un assorbimento ed utilizzo più lento. Tra i carboidrati si possono includere anche le fibre alimentari, sostanze che non vengono direttamente utilizzate dall'organismo, ma che hanno tuttavia importanza per quanto riguarda il transito intestinale, l'assorbimento dei principi nutritivi, etc.

• grassi o lipidi: anch'essi ottima fonte di energia (forniscono 9 chilocalorie ogni 100 g) portano con sé numerosi altri principi nutritivi (alcuni acidi grassi essenziali, ed alcune vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi). Costituiti per lo più da acidi grassi, si differenziano secondo il tipo di legami chimici di questi ultimi. Gli acidi grassi saturi sono quelli che non hanno legami liberi, e sono caratteristici soprattutto dei grassi animali (burro, lardo, strutto, grasso della carne), ma anche di alcuni grassi vegetali come il grasso di palma o di cocco. Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame libero. Tra questi uno dei più noti è l'acido oleico, caratteristico dell'olio di oliva. Gli acidi grassi polinsaturi hanno 2 o più doppi legami liberi e sono particolarmente abbondanti negli oli di semi (e quindi anche nelle noci) e nel grasso dei pesci. Alcuni acidi grassi (l'acido linoleico e linolenico) non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e devono essere assunti con la dieta: sono detti acidi grassi essenziali. Sempre più si sente parlare di acidi grassi trans: questi sono in parte naturalmente presenti negli alimenti (es. in alcuni alimenti di origine animale, quali il latte e la carne) ed in parte derivano da manipolazioni industriali degli alimenti, come l'idrogenazione degli oli per produrre la margarine solide. Questi grassi hanno un effetto nocivo sul sistema circolatorio pari o forse anche maggiore dei grassi saturi. Margarine solide e grassi idrogenati andrebbero quindi evitati: possiamo individuarli leggendo attentamente le etichette dei prodotti che comperiamo.

• Proteine: sono la parte costruttiva degli alimenti, quelle sostanze che cioè devono fare da mattoni per l'organismo, per accrescere i tessuti e sostituire le cellule via via che muoiono. Anch'esse forniscono energia (4 chilocalorie per 100 g). Sono costituite da componenti minori, gli aminoacidi. In natura esistono 20 aminoacidi, 8 dei quali sono detti essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Le proteine vengono quindi dette complete o incomplete a seconda che contengano tutti gli 8 aminoacidi essenziali o meno. Forniscono proteine complete i seguenti alimenti: carne rossa e salumi, pollame, pesce, uova, latte e latticini. Gli alimenti di origine vegetale (soprattutto cereali, legumi e semi oleaginosi) forniscono invece proteine incomplete, a cui cioè manca almeno un aminoacido essenziale. Cereali e legumi sono carenti in alcuni aminoacidi, ma si completano a vicenda, perché gli aminoacidi di cui i cereali sono carenti si trovano in abbondanza nei legumi e viceversa.
Carni, pesce, latte, latticini, uova = proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
Cereali + legumi = proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
Anche le noci sono utili a completare una dieta in cui si voglia ridurre la quota di alimenti di origine animale. Sono anche molto ricche di ferro.

• Alcool: fornisce energia, ed è assunto con la dieta, ma NON E' UN NUTRIENTE, in quanto è una sostanza del tutto superflua per l'organismo.

Tra i principi nutritivi che non forniscono energia, detti micronutrienti, sono:

• Vitamine: sono sostanze di varia natura e con diverse funzioni, che il nostro organismo non sa sintetizzare da sé. Quasi tutti gli alimenti portano con sé una certa quantità di vitamine. In particolare, sono particolarmente ricchi di vitamine antiossidanti (che sembrano avere un ruolo nella prevenzione dei tumori e delle malattie cardiovascolari) la frutta e la verdura. Tra quelli di cui oggi si parla di più ci sono il beta-carotene (un precursore della vitamina A) ed altre molecole simili, dette carotenoidi, alcune con attività vitaminica (alfa-carotene, luteina, criptoxantina) altre invece senza attività vitaminica, ma con potentissima attività antiossidante (licopene). Ne sono ricchi frutta e verdura di colore rosso, arancione, giallo e verde.
Altro noto antiossidante con attività vitaminica è la vitamina C (o acido ascorbico) che si trova in abbondanza negli agrumi, nei kiwi, nelle crucifere, nei peperoni, nei pomodori, e in altra verdura (ad esempio nel prezzemolo, che però viene consumato in piccolissime quantità).

• Minerali: sono costituenti del nostro organismo indispensabili in vari processi che avvengono nel nostro corpo e con funzioni specifiche molto importanti (es. il calcio per la struttura dell'osso, il ferro per il trasporto dell'ossigeno nel sangue).

• Acqua: il principale costituente del nostro organismo senza la quale non esisterebbe vita.

Tra le sostanze scoperte solo negli ultimi decenni, e che da poco tempo hanno iniziato ad attrarre l'attenzione dei ricercatori, ricordiamo:

• Polifenoli e flavonoidi: sono gruppi di sostanze con spiccata attività antiossidante, presenti nell'olio di oliva extravergine, nel vino rosso, nella frutta, nella verdura (soprattutto cipolle, agliacee, cavoli) e nel tè (soprattutto nel tè verde). Se ne parla da pochi anni, ma sempre di più sono al centro dell'attenzione dei ricercatori per il loro probabile effetto protettivo nei confronti di diverse malattie degenerative.

• Isoflavoni o fitoestrogeni, tra cui la genisteina, presenti nei legumi, ed in particolare nella soya e nei suoi derivati. Hanno destato l'interesse degli studiosi per la loro attività simile a quella ormonale: è stato ipotizzato che diete ricche di queste sostanze possano avere un ruolo nel ridurre l'incidenza di tumore mammario ma i dati non sono ancora sufficientemente convincenti.