• 19/12/2008

Passati, zuppe e minestre

Cereali e legumi, fonti di proteine carboidrati e...

Tra i principali ingredienti delle zuppe e dei primi piatti troviamo i cereali e i legumi. I cereali sono una ottima fonte di amido, di proteine vegetali e, se sono di tipo integrale, anche di fibra alimentare. I legumi sono ricchi di amido e fibra, e sono un'ottima fonte di proteine vegetali. Come già ricordato dalla combinazione di cereali e legumi si ottengono proteine di alta qualità, paragonabili a quelle di origine animale. Le zuppe possono quindi costituire piatti completi, che abbinati ad una porzione di verdura e frutta fresca possono costituire un ottimo pasto completo. Altre zuppe, come vedremo, non prevedono questo tipo di abbinamento e quindi vanno combinate con altri alimenti, possibilmente nel pasto stesso, o almeno nell'arco della giornata, per completare il quadro dei principi nutritivi apportati con la dieta. Oggi, nel nostro paese, i cereali più consumati sono il frumento (pasta di semola e pane) e il riso, entrambi nella versione raffinata. Perché non sforzarsi un po' per recuperare le versioni integrali? Farina e semola integrali, mais e riso integrali si trovano ormai facilmente nei migliori supermercati. Ma sono molti i cereali ricchi in fibra che non utilizziamo abitualmente e che potremmo introdurre nella nostra cucina: farro, orzo, grano saraceno, miglio, segale, tutti utilizzabili nelle ricette in cui usiamo il riso, il mais o il frumento. E per quanto riguarda i legumi? Anche qui la varietà disponibile è veramente notevole: dai più comuni fagioli cannellini e borlotti, ceci e farina di ceci, lenticchie si passa ai meno noti fagioli rossi, neri, bianchi di Spagna, alle fave secche, alle lenticchie verdi e rosse, alla soya, con tutte le varianti di colore (gialla, rossa, verde). Sono una fonte proteica molto economica, che dovrebbe comparire sulle nostre tavole più volte alla settimana, e sostituire alcune delle nostre abituali porzioni di prodotti proteici di origine animale.

PASSATI, ZUPPE E MINESTRE
Ricette con quantità indicate per 6 persone

PASSATO DI VERDURA • Ingredienti: 1 Cipolla rossa o 1 porro, 2 o 3 carote, 2 costole di sedano, 3 zucchini, 1 manciata di fagiolini, 3 patate o 400 g di fagioli cotti, 2 mazzetti di spinaci, 1 spicchio di verza, pepolino o basilico, olio extra vergine di oliva. Mettere 1 cipolla rossa o 1 porro, 2 o 3 carote, 2 costole di sedano, 3 zucchini, 1 manciata di fagiolini, 3 patate o 400 grammi di fagioli già cotti, 2 mazzetti di spinaci, 1 spicchio di verza e, in inverno 1 rametto di pepolino, in estate del basilico. Cuocere le verdure in ordine ma sempre con poca acqua, se si mette spinaci e basilico aggiungere gli ultimi 5 minuti prima del termine cottura. Passare il tutto al passaverdure, va bene anche il mixer ad immersione. Si può mangiare così com'è, aggiungendo olio extra vergine di oliva, oppure si può unire Pasta, Riso, Farro, Orzo, cotti a parte, e condire con un filo di olio extra vergine di oliva e parmigiano.

MINESTRONE DI VERDURA • Ingredienti: 1 Cipolla rossa o 1 porro, 2 o 3 carote, 2 costole di sedano, 3 zucchini, 1 manciata di fagiolini, 3 patate o 400 g di fagioli cotti, 2 mazzetti di spinaci, 1 spicchio di verza, pepolino o basilico, olio extra vergine di oliva. Per il soffritto: 1 cipolla rossa, 1 costola di sedano, 1 carota. Fare un battuto con 1 cipolla rossa, 1 costola di sedano e 1 carota e far soffriggere leggermente in olio extra vergine di oliva. Tagliare le verdure a dadini il più piccolo e regolare possibile, unire al soffritto e aggiungere acqua fredda fino a ricoprire le verdure. Si possono aggiungere sia fagioli cotti che patate.
Si può consumare da solo o unire la pasta cuocendola direttamente dentro.

PASTA E CECI 1 • Ingredienti: ceci cotti g 500, olio extra vergine di oliva, 2 spicchi d'aglio, rosmarino, sale, peperoncino, pasta o riso. Mettere a bagno circa 150 grammi di ceci secchi il giorno prima con l'aggiunta di 1 cucchiaio scarso di farina di frumento, non mettere il bicarbonato di sodio che altera il sapore dei ceci. In alternativa si possono utilizzare anche ceci già cotti. Mettere in un tegame di alluminio con il fondo spesso olio extra vergine di oliva, 2 spicchi d'aglio e un po' di rosmarino, far scaldare leggermente facendo attenzione a non bruciare l'aglio e versarvi i ceci già cotti e passati al passaverdura in quantità pari a 2/3 dei ceci totali. Fare insaporire per 10 minuti facendo bollire piano piano. A fine cottura aggiungere i rimanenti ceci non passati ma interi. A questa base si può unire all'ultimo momento pasta o riso, cotti a parte in acqua salata, e aggiungere olio extra vergine di oliva a crudo e peperoncino secondo i gusti.

PASTA E CECI 2 • Ingredienti: pasta, ceci cotti 500 g, olio extra vergine di oliva, 1 cipolla rossa,1 costola di sedano, 2 spicchi d'aglio, rosmarino, peperoncino. Variante: 1 decina di foglie di cavolo nero.
Fare un battuto con 1 cipolla rossa grande, 1 costola di sedano e 1 carota e soffriggere in olio extra vergine di oliva fino ad ottenere un colore dorato, aggiungere2 spicchi di aglio tritato finemente, rosmarino e peperoncino secondo i gusti, fare attenzione a non bruciare l'aglio, versare 500 grammi di ceci cotti e passati e far bollire per 15 minuti. Se il passato dovesse risultare troppo denso unire del brodo vegetale e mai dado, meglio acqua pura. Cuocere la pasta direttamente dentro il passato di ceci, a fine cottura aggiungere olio extra vergine di oliva. Variante: mentre il battuto soffrigge si può aggiungere 1 decina di foglie di cavolo nero sfilate e tagliate finemente facendole soffriggere insieme al battuto.

ZUPPA DI SCAROLA E FAGIOLI • Ingredienti: pane, 3 scarole, 3 hg di fagioli secchi o 500 g di fagioli freschi, olio extra vergine di oliva, 2 spicchi d'aglio, origano, peperoncino, sale.
Lavare e dividere a metà 3 scarole, farle saltare in padella con olio extra vergine di oliva, 2 spicchi d'aglio tagliato a fettine e origano. Cuocerle finché non saranno appassite, eventualmente coprire la padella con un coperchio e salare. Cuocere a parte 3 etti di fagioli secchi, o mezzo chilo di fagioli freschi e conservare l'acqua di cottura, salare solo a fine cottura. Tostare delle fette di pane del tipo toscano e strusciarci l'aglio come si fa per la bruschetta, mettere sopra ogni fetta una mezza scarola con il suo sughino e mezzo romaiolo di fagioli con un po' dell'acqua di cottura. Condire con abbondante olio extra vergine di oliva e peperoncino.

RISOTTO CON IL RADICCHIO TREVIGIANO • Ingredienti: Riso, 4 mazzi di radicchio trevigiano, olio extra vergine di oliva, 1 cipolla bianca, parmigiano. Far rosolare in Olio extra vergine di oliva una cipolla bianca tritata finemente, quando sarà dorata aggiungere 4 mazzi di radicchio trevigiano tagliato a striscioline e farlo appassire. Aggiungere il riso della qualità Carnaroli calcolando 3 piccoli pugni a persona. Coprire il riso con acqua, scaldata in un pentolino a parte, fino ad un centimetro sopra il suo livello, non girare per i primi 10 minuti, tenere a fuoco basso e controllare che non si asciughi troppo. A fine cottura aggiungere un po' di olio extra vergine di oliva e parmigiano.

SUGO FINTO DI PEPERONI, PICCANTE • Ingredienti: 1 Carota, 1 costola di sedano, 1 cipolla rossa, olio extra vergine di oliva, 1 peperone rosso, 1 peperone verde, 500 g di pomodori pelati, 1 spicchio d'aglio, prezzemolo, peperoncino.
Fare un battuto con 1 carota, 1 costola di sedano e 1 cipolla rossa e soffriggere in olio extra vergine di oliva, quando sarà imbiondito unire 2 peperoni, 1 rosso e 1 verde tagliati a striscioline sottili e rosolare per un po'. Aggiungere una scatola di pomodori pelati da mezzo chilo schiacciandoli bene con la forchetta, 1 spicchio d'aglio e del prezzemolo tritati, e peperoncino secondo i gusti. Cuocere per 20 minuti. Questo sugo è indicato per pasta corta. 

MINESTRA DI PATATE • Ingredienti: 6 Patate di media grandezza, 1 costola di sedano, 1 carota,1 cipolla rossa, 2 spicchi d'aglio, origano, rosmarino, brodo vegetale, olio extra vergine di oliva, sale.
In un tegame fare un soffritto chiaro con il sedano, la carota e la cipolla tritati; unire le patate tagliate grossolanamente e coprire con brodo vegetale, aggiungere l'aglio tritato, l'origano, il rosmarino e salare. Cuocere finché le patate non si disfano. Condire con olio extra vergine di oliva e servire, dopo aver fatto riposare per circa mezz'ora.
Variante: in estate si può aggiungere il pesto.

MINESTRA DI PATATE E ZUCCHINE • Ingredienti: 3 Patate, 6 zucchine,1 costola di sedano, 1 carota,1 cipolla rossa, aglio, brodo vegetale, olio extra vergine di oliva, sale. In un tegame fare un soffritto chiaro con 1 costola di sedano, 1 carota e 1 cipolla rossa tritati; unire le patate e le zucchine tagliate grossolanamente e aggiungere aglio tritato e sale, coprire con del brodo vegetale. Cuocere finché le patate non si disfano. Passare al passaverdura. Questa minestra è buona tiepida e deve riposare almeno 1 ora, aggiungere 2 o 3 cucchiai di pesto e un po' di olio extra vergine di oliva a crudo.

GAZPACHO • Ingredienti: 1 kg di pomodori freschi maturi (possibilmente San Marzano), 1 cetriolo, 1 peperone verde, 1 cipolla bianca, mollica di pane, olio extra vergine di oliva. Scottare i pomodori e sbucciarli, tagliarli in pezzi. Mettere a bagno in acqua due manciate di mollica di pane e poi strizzarle.
Sbucciare il cetriolo e farlo a rotelline, tagliare il peperone e la cipolla. Mettere tutto nel frullatore, salando e aggiungendo olio extra vergine di oliva. Mettere in un recipiente in frigorifero, servire con cubetti di ghiaccio e peperoncino macinato a parte.

PASTA CON I CARDI • Ingredienti: Pasta corta,1 cardo, 200 g di fave secche, olio extra vergine di oliva, sale. Lessare le fave, messe a bagno il giorno prima, e fare una purea passandole al passatutto, conservare l'acqua di cottura. A parte cuocere i cardi tagliati a tocchetti in acqua bollente salata, dove poi si cuocerà anche la pasta corta. Ultimata la cottura unire il passato di fave con i cardi e, se la salsa dovesse risultare troppo densa, allungarla con l'acqua di cottura. Condire la pasta aggiungendo olio extra vergine di oliva e a chi piace peperoncino macinato.

PASTA CON I BROCCOLI 1 • Ingredienti: Pasta tipo Orecchiette,1 broccolo di cavolo, olio extra vergine di oliva. Pulire il broccolo togliendo il torsolo completamente. Cuocere insieme Orecchiette e broccoli in acqua salata, scolare e condire con olio extra vergine di oliva.

PASTA CON I BROCCOLI 2 • Ingredienti: Pasta tipo Orecchiette,1 broccolo di cavolo, olio extra vergine di oliva, 2 spicchi d'aglio, origano, 2 filetti di acciughe sotto sale o pasta d'acciughe, peperoncino.
Cuocere insieme Orecchiette e broccoli in acqua salata. Dopo aver scolato la pasta con i broccoli metterli in una padella con l'olio extra vergine di oliva, l'aglio tritato, l'origano, i filetti di acciuga puliti o la pasta d'acciughe e peperoncino. Far saltare a fuoco vivo per qualche minuto e servire.

PASTA CON RUCOLA E RADICCHIO AMARO • Ingredienti: Pasta tipo Orecchiette, olio extra vergine di oliva, 2 mazzi di rucola, 2 mazzi di radicchio amaro, pecorino stagionato del tipo pugliese. Cuocere le Orecchiette in acqua salata e a fine cottura aggiungere la rucola e il radicchio amaro, scolare e condire con pecorino stagionato e olio extra vergine di oliva.

FARINATA DI CAVOLO NERO • Ingredienti: 1 mazzo di Cavolo nero, 2 spicchi d'aglio,1 bicchiere di olio extra vergine di oliva, 500 g di farina gialla bramata, parmigiano grattugiato e/o pecorino grattugiato, pepe. Lavare il cavolo e "sfilarlo" eliminando le costole, tagliarlo crudo a listarelle sottili. Mettere a bollire una pentola con 3 litri di acqua salata. Quando bolle versare a pioggia la farina girando continuamente fino a che si è sicuri che non ci siano grumi, aggiungere il cavolo nero e due spicchi d'aglio tritati finemente. Senza più girare far cuocere per circa 30-40 minuti, la consistenza della polenta non deve risultare troppo soda. A cottura ultimata aggiungere un bicchiere di olio e il formaggio.