• 19/12/2008

Le raccomandazioni per una sana alimentazione

Per cercare di dare indicazioni corrette su come alimentarsi esistono vari documenti, prodotti a livello nazionale, a livello Europeo e addirittura a livello mondiale. Nel 1996 è stata pubblicata in Italia la nuova edizione dei Livelli di Assunzione Raccomandata di Energia e Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN). Questo opuscolo, pubblicato più per gli addetti ai lavori che per i consumatori, riporta le raccomandazioni nutrizionali in termini di principi nutritivi. Si tratta dei dati a cui si fa riferimento nello stilare una dieta per un individuo sano, o per valutare l'ingestione di alimenti nell'intera popolazione. Il riferimento è quindi poco utilizzabile dal comune cittadino, ma lo utilizzeremo in questa sede per valutare il totale di nutrienti fornito dalle "diete" proposte.Per il consumatore, invece, l'Istituto Nazionale della Nutrizione ha prodotto, ed aggiornato nell'edizione 1997, le cosiddette "Linee guida per una sana alimentazione Italiana" (Tab.1). Tabella 1LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA, revisione 1997Istituto Nazionale della Nutrizione, Roma.
  1. Controlla il peso e mantieniti attivo.
  2. Quanti grassi, quali grassi:
    moderare il consumo di grassi e oli da condimento
    moderare soprattutto il consumo di grassi di origine animale
    preferire grassi da condimento di origine vegetale
  3. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
  4. Zuccheri e dolci. Come e quanti:
    non superare il 10-15% dell'apporto calorico giornaliero
  5. Il sale? Meglio non eccedere: limitare l'uso del sale in tavola e nella preparazione dei cibi
    preferire erbe e spezie
    moderare il consumo di alimenti conservati mediante sale
    (salumi ed insaccati, prodotti in salamoia etc.)
  6. Bevande alcoliche: se sì con moderazione.
  7. Come e perché variare: scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi
    appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata:

    cereali e tuberi: 2-4 porzioni al giorno
    frutta e ortaggi: 3-5 porzioni al giorno
    latte e derivati: 1-2 porzioni al giorno
    carne, pesce, uova, legumi secchi: 1-2 porzioni al giorno
    grassi da condimento: 1-3 porzioni al giorno
La finalità di questo opuscolo è la realizzazione di "... un'alimentazione varia ed equilibrata e ...di garantire benessere e salute senza mortificare il gusto ed il piacere della buona tavola". Le linee da seguire sono essenzialmente sette e riguardano l'attività fisica ed il peso corporeo, il consumo di prodotti di origine vegetale, il sale, i grassi (quantità e qualità), lo zucchero, le bevande alcoliche, ed infine la varietà dei consumi alimentari.A livello europeo è stato prodotto il "Codice Europeo Contro il Cancro" (Tab. 2). Il codice contiene un decalogo, in cui i punti riguardanti l'alimentazione riguardano il peso e l'attività fisica, il consumo di frutta, verdura, e cereali ed il consumo di bevande alcoliche. Tabella 2CODICE EUROPEO CONTRO IL CANCRO (L'Europa contro il Cancro, 1995).
  1. Non fumare.
  2. Se bevi alcolici (birra, vino, liquori) modera il tuo consumo.
  3. Aumenta il consumo di verdura e frutta fresca. Mangia spesso cereali ad alto contenuto di fibra.
  4. Evita l'eccesso di peso, aumenta l'attività fisica, limita il consumo di alimenti grassi.
  5. Evita l'esposizione eccessiva al sole ed evita le scottature, soprattutto nell'infanzia.
  6. Attieniti alle norme di prevenzione per l'esposizione alle sostanze note come cancerogene.
  7. Consulta un medico se constati un rigonfiamento o lesione che non guarisce, un neo che cambia forma o colore o qualunque emorragia anormale.
  8. Consulta il medico se hai continui problemi quali tosse o raucedine persistenti, mutamento delle abitudini intestinali, perdita inspiegabile di peso.
  9. Effettua regolarmente lo striscio vaginale.
  10. Controlla regolarmente il tuo seno.
Il documento forse più obiettivo e documentato che sia stato prodotto di recente, intitolato "Alimenti, Nutrizione e Prevenzione del Cancro", riguarda la prevenzione dei tumori, ed è stato sviluppato e distribuito dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (Tab. 3). Tabella 3FOOD, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CANCER: A GLOBAL PERSPECTIVE.World Cancer Research Fund, American Institute of Cancer Research,1997
  1. Consumare diete nutrizionalmente adeguate e varie, basate principalmente su alimenti di origine vegetale.
    Scegliere soprattutto diete a base di vegetali, ricche di una varietà di vegetali e frutta, legumi e alimenti amidacei, se possibile minimamente "manipolati".
  2. Mantenere il peso corporeo: l'indice di massa corporea della popolazione (IMC) andrebbe mantenuto tra 21 e 23 durante tutta l'età adulta, in modo che gli IMC individuali cadano tra 18.5 e 25.
  3. Mantenere un buon livello di attività fisica: la popolazione dovrebbe mantenere un livello di attività fisica (LAF) di almeno 1.75, con occasioni di attività fisica vigorosa.
  4. Verdure e frutta: promuovere un consumo vario di frutta e verdura durante tutto l'arco dell'anno, per un apporto energetico del 7-8%.
  5. Altri alimenti di origine vegetale: consumare una varietà di alimenti di origine vegetale a base di amidi o proteine, possibilmente minimamente trasformati, e che forniscano un totale del 45-60% delle calorie totali. Lo zucchero raffinato andrebbe mantenuto inferiore al 10% delle calorie totali.
  6. Bevande alcoliche: il consumo di alcol non è raccomandabile. Il consumo eccessivo va scoraggiato. Chi beve alcol dovrebbe mantenere il consumo inferiore al 5% delle calorie totali se uomo e del 2.5% se donna.
  7. Carne: se consumata, la carne rossa deve fornire meno del 10% dell'energia totale.
  8. Grassi totali ed olio: i grassi totali dovrebbero fornire tra il 15 ed il 30% delle calorie totali.
  9. Sale: il totale di sale da tutte le fonti dovrebbe essere mantenuto a livelli inferiori a 6 grammi/die per gli adulti.
    Limitare il consumo di alimenti salati e l'uso di sale nel cucinare gli alimenti. Usare invece erbe e spezie per insaporire.
  10. Immagazzinamento: conserva gli alimenti in modo tale da ridurre al minimo la contaminazione da muffe e funghi.
    Non consumare alimenti che in seguito alla conservazione prolungata a temperatura ambiente potrebbero essere contaminati con micotossine.
  11. Conservazione: gli alimenti deperibili, se non consumati subito, vanno tenuti al freddo o congelati.
    Usare la refrigerazione o altri metodi appropriati per conservare i cibi deperibili.
  12. Additivi e residui: stabilire e monitorare il rispetto dei limiti di sicurezza per gli additivi, pesticidi ed i loro residui, ed altri contaminanti chimici degli alimenti e bevande.
    Quando i livelli di additivi, contaminanti ed altri residui sono propriamente regolati, la loro presenza negli alimenti e nelle bevande non sembra essere dannosa. D'altro canto, l'uso eccessivo o improprio può essere una minaccia alla salute, in particolare nei paesi in via di sviluppo.
  13. Se si consumano carne e pesce, incoraggiare temperature basse di cottura.
Partendo dall'evidenza emersa negli ultimi decenni sulla relazione tra dieta e tumori, attraverso un'analisi capillare e sistematica di migliaia di pubblicazioni, gli esperti sono giunti alla stesura di 13 raccomandazioni, che non sono in conflitto con quelle riguardanti le altre principali malattie croniche (come ad esempio le malattie cardiovascolari ed il diabete). Queste raccomandazioni incoraggiano il consumo di frutta, verdura, legumi e cereali, suggerendo di sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, di incrementare l'attività fisica e controllare il peso corporeo, di conservare gli alimenti in modo adeguato, e di ridurre il consumo di grassi animali a favore di quelli vegetali, controllando comunque il consumo totale.
A differenza di quanto si pensava tempo fa, per quanto riguarda la prevenzione delle malattie croniche sono più numerosi i messaggi positivi che possono essere lanciati al pubblico piuttosto che quelli negativi. Permettere e consigliare piuttosto che vietare è la strategia più adeguata per ottenere risultati. Sono moltissimi ormai gli studi che, in tutto il mondo, evidenziano una ridotta incidenza di tumori tra le persone che consumano più frutta e verdura/ortaggi. A volte i divieti non sono necessari, perché ad esempio, un incremento del consumo di prodotti vegetali, compresi anche i legumi e i cereali integrali, porta automaticamente alla riduzione degli altri consumi, in particolare di alimenti di origine animale, per lo più ricchi di grassi saturi e colesterolo, responsabili di una serie di malattie. Quindi perché porre l'accento sulla riduzione di un consumo invece che sulla proposta di un modello positivo che ne favorisca un altro?