• 19/12/2008

Costruire un menù settimanale in base alla Piramide Mediterranea

Per non lasciarvi totalmente soli in cucina, a scervellarvi per riuscire a comporre pasti che forniscano a tutta la famiglia una dieta adeguata, abbiamo pensato di creare anche un esempio di menù settimanale, utilizzando le ricette proposte. Naturalmente, non stiamo suggerendo diete per malati di questa o quest'altra malattia, per cui tutto, dosi e calcoli nutrizionali, non vanno presi come rigide formule matematiche: anzi, vi invitiamo calorosamente a trasgredire, sostituendo a vostro piacere alcuni ingredienti con altri, cercando solo di attenervi in linea di massima al modello fornito. Non abbiamo voluto essere rigidi, per cui troverete anche qualche alimento (es. la brioche al sabato) non proprio considerabile "mediterraneo" (con molte probabilità contiene una buona dose di acidi grassi saturi e acidi grassi trans), ma abbiamo pensato di rendere il menù più attuabile, se non proposto troppo rigidamente. Nei seguenti menù gli spuntini sono indicati solo in alcuni casi: quando non indicato, consigliamo di consumare frutta fresca e secca. Ricordiamo anche di bere molta acqua, soprattutto fuori pasto. In corsivo sono indicati i piatti di cui abbiamo fornito le ricette.

MENU' SETTIMANALE MEDITERRANEO

Lunedì
Colazione: Pane integrale 50 g, marmellata 30 g, yogurt 125 g, spremuta arancia 120 g, caffè o tè + miele.
Pranzo: Pane integrale 70 g, prosciutto cotto 30 g, lattuga 10 g, pomodoro 30 g, olio extra vergine di oliva 5 g. Un frutto, caffè + miele 5 g.
Spuntino: un frutto
Cena: Passato di verdura con farro, insalata mista con olio extra vergine di oliva aromatizzato, pane integrale 50 g. Un bicchiere di vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Martedì
Colazione: Muesli 50 g, 1/2 mela, latte 250 g, caffè o tè + zucchero o miele.
Pranzo: Insalata mista con uovo e salsa di yogurt, pane integrale 50 g, una spremuta di arancia, caffè + miele.
Spuntino: un frutto
Cena: Pollo alla cacciatora, patate arrosto, carote grattugiate con olio extravergine di oliva e una spruzzata di limone. Pane 50g. Vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Mercoledì
Colazione: Fiocchi di mais 50 g, latte intero 250 g, spremuta di arancia. Caffè o tè + zucchero o miele.
Pranzo: Schiacciata 120 g con mezzo pomodoro e 100 g di mozzarella, olio extravergine di oliva, frutta, caffè + miele.
Spuntino: un frutto
Cena: Orecchiette con broccoli. Peperoni e finocchi con Humus di ceci. Pane 50 g. Vino rosso. Tisana con miele 10 g.

Giovedì
Colazione: Pane 50 g, marmellata 20, yogurt, cappuccino con miele o zucchero.
Pranzo: Insalata con mais 150 g, tonno 80 g, olive. Pane integrale. Caffè + miele.
Spuntino: un frutto
Cena: Zuppa di scarola e fagioli. Pane integrale. Un'arancia

Venerdì
Colazione: Muesli 50 g, latte 250, mela 100g, caffè + zucchero miele
Spuntino: un frutto
Pranzo: Pizza 200 g, una carota, arancia, caffè + miele
Spuntino: Pane 50 g, cioccolato fondente 20 g.
Cena: Trota al cartoccio, spinaci 200 g , pane integrale 50 g, vino, tisana + miele.

Sabato
Colazione: Caffelatte, 1 brioche, spremuta pompelmo.
Pranzo: Risotto, insalata con pinoli, frutta, pane integrale 50g.
Cena: Bistecca, zucchine trifolate, macedonia di frutta, pane integrale 50g, vino rosso.

Domenica
Colazione: Caffelatte, pane integrale 50 g, burro 10 g, marmellata 25 g, spremuta di arancia.
Pranzo: Parmigiana di cardi, carote in insalata con uvetta e noci, pane integrale 50g.
Spuntino: Sorbetto al limone e frutta fresca
Cena: Bruschetta di cavolo nero, fagioli cannellini in insalata con prezzemolo e aglio, pane integrale 50 g, frutta.

COMMENTO
Di seguito riportiamo il valore nutritivo del menù settimanale proposto, facendo una media sui 7 giorni, e riportando di fianco quelle che sono le raccomandazioni LARN per una donna di 50 anni, che pesa 56 kg, e con una attività fisica media (come la maggioranza delle utenti del corso).

MENU' SETTIMANALE
MEDITERRANEO
RACCOMANDAZIONI LARN
ENERGIA (chilocalorie)
2009
2000
PROTEINE
69
53
GRASSI (% dell'energia totale)
34
30
GRASSI SATURI (% dell'energia totale)
9,5
10
FERRO (mg)
15,5
10
CALCIO (mg)
911
1350
VITAMINA A (mg)
1373
600
VITAMINA C (mg)
247
60
VITAMINA E (mg)
16
8



L'eccesso di grassi totali che si nota non desta troppa preoccupazione in quanto i grassi saturi risultano rientrare nelle raccomandazioni (10% delle calorie totali). Solo per il calcio si nota un deficit rispetto alle raccomandazioni. Per questo spesso dopo la menopausa si raccomanda l'integrazione della dieta con supplementi a base di calcio.

Tanto per darvi un termine di paragone, abbiamo anche voluto presentare un menù domenicale non mediterraneo forse più comune dalle nostre parti. Eccolo: Colazione: Caffellatte + zucchero, torta al cioccolato.
Pranzo: Aperitivo con patatine fritte, pasta al ragù, bistecca, insalata, 1 bicchiere vino, gelato, caffè + zucchero.
Cena: Minestrina in brodo, affettati, pane 50 g, 1 bicchiere vino.

MENU' SETTIMANALE
NON MEDITERRANEO
RACCOMANDAZIONI LARN
ENERGIA (chilocalorie)
2911
2000
PROTEINE
116
53
GRASSI (% dell'energia totale)
37
30
GRASSI SATURI (% dell'energia totale)
14
10
FERRO (mg)
16
10
CALCIO (mg)
763
1350
VITAMINA A (mg)
487
600
VITAMINA C (mg)
39
60
VITAMINA E (mg)
11
8


In questo menù si notano molte più discrepanze rispetto alle raccomandazioni.
In primo luogo un eccesso calorico, proteico e di grassi. A differenza del menù mediterraneo, notiamo qui che l'eccesso dei grassi è dovuto in modo particolare ai grassi saturi che rappresentano il 14% delle calorie totali anziché il 10% raccomandato dai LARN.
Inoltre oltre al deficit di calcio, ancora più marcato che nella dieta di tipo mediterraneo, si notano carenza di vitamina C ed A, mentre la quota di vitamina E risulta ancora coperta, grazie all'uso dell'olio extravergine di oliva anche per cucinare questi piatti.