Meglio consumare frutta e ortaggi crudi o cotti al vapore. Il loro ruolo nella dieta, tra falsi miti e verità

Scritto da Alma Valente |    Marzo 2008    |    Pag.

Giornalista Nata a Roma.

Dopo la laurea in Filosofia ha insegnato per due anni. Successivamente ha lavorato presso l'Ufficio Stampa della Presidenza dei Gruppi Parlamentari della Camera dei Deputati, collaborando in particolare con Giorgio Napolitano.

Trasferitasi a Firenze, ha iniziato a scrivere l'Informatore, con articoli inerenti la di medicina.

Dal '97 ha cominciato a fare televisione: prima come inviata per la trasmissione Informacoop e poi curando una rubrica dedicata alla salute all'interno di Liberetà (trasmissione dello Spi-CGIL).

La parola vitamina ha di per sé qualcosa di "magico" che ci riporta inconsciamente all'idea stessa della vita e pertanto, indipendentemente dalle conoscenze che possiamo avere sul loro ruolo biologico, queste vengono sicuramente accolte come fattori benefici, quasi miracolistici, che comunque possono aiutare a mantenere un buon stato di salute. Proprio per la popolarità che questi composti hanno presso la gente è facilissimo conoscerne tutto consultando le più comuni enciclopedie, anche quelle presenti in internet come Wikipedia, oppure sui siti informatici come, ad esempio tuttovitamine.it. Cerchiamo, quindi, all'interno di una così vasta disponibilità di informazioni, di fare una sintesi adeguata a soddisfare le esigenze del cittadino, con lo scopo di sfatare false credenze e di creare una reale consapevolezza del problema.

vitamine a colori

Cosa sono le vitamine?
Sono composti organici essenziali per l'uomo, "inclusi" tra quei minuscoli componenti dell'alimentazione che dovrebbero essere assunti quotidianamente. Il primo di questi composti venne isolato nel 1911: per la sua positività alle reazioni delle ammine venne denominato ammina della vita (da cui vitamina). Successivamente ne furono isolati e caratterizzati altri la cui carenza nella dieta provocava malattie gravi come lo scorbuto o il beri-beri, curabili solo con l'aggiunta di specifiche sostanze. È bene precisare che la funzione delle vitamine nell'organismo umano consiste nell'aiutare lo svolgimento di alcune funzioni metaboliche, in genere di enzimi (fattori indispensabili per la trasformazione di un composto in un altro) e che non potrebbero mai avvenire in assenza di tali sostanze.

Se assumo vitamine ingrasso?
No, perché non sono apportatrici di energia metabolica (di calorie) né entrano a far parte dei costituenti strutturali dell'organismo. Le vitamine hanno strutture chimiche molto diverse tra loro, per cui l'unica classificazione utile per la loro identificazione è quella che le distingue in due gruppi: vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K). Per idrosolubile si intende una sostanza che si scioglie facilmente in acqua e che quindi può essere assorbita dall'intestino anche se non si fa un pasto completo, mentre la liposolubile è una sostanza che si scioglie solo in presenza di grassi nel sistema gastro-intestinale per essere assorbita. Non tutte le vitamine vengono assunte nella loro forma attiva, ma vengono introdotti i loro precursori (provitamine) trasformati poi in forma attiva dall'organismo. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, l'assunzione di vitamine, di norma, deve essere garantita da una corretta alimentazione e deve essere costante nel tempo; di alcune si conoscono le quantità giornaliere raccomandabili, per altre si tende a fare riferimento a un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno di vitamine varia a seconda delle condizioni fisiologiche dell'organismo, quali età, sesso, gravidanza e allattamento. Nei paesi sviluppati è raro assistere a stati di carenza vitaminica molto gravi e tali da provocare malattie, ma è certo che alcune restrizioni alimentari incongrue, quali la costante mancanza di alcuni tipi di alimenti, l'uso di sistemi di cottura non adeguati, l'abuso di farmaci e il fumo di sigarette possono ridurre l'apporto giornaliero di vitamine anche al di sotto dei livelli di sicurezza raccomandati.

La mitica C
Vediamo dunque i suggerimenti ai quali dobbiamo attenerci per garantire un adeguato apporto di vitamine e di micronutrienti: occorre mangiare tutti i giorni frutta fresca di stagione e verdure crude o cotte per breve tempo al vapore, infatti la cottura prolungata in abbondante acqua fa perdere alle verdure la maggior parte dei sali minerali e fa perdere l'efficacia di molte vitamine. Sarà anche prudente consumare frutta ed ortaggi di tutti i tipi e colori perché alcune vitamine sono presenti in maggiori quantità solo in alcuni tipi di vegetali e non in altri. In particolare l'assunzione di 2-3 porzioni di frutta al giorno ci garantisce la copertura del fabbisogno quotidiano della mitica vitamina C, che per molti sembra rappresentare una panacea nel combattere le malattie da raffreddamento; a questo proposito è opportuno ricordare che, se ricorriamo al supplemento di vitamina C, lo dobbiamo fare in dosi frazionate nel giorno per garantire concentrazioni costanti, perché questa vitamina viene eliminata rapidamente. È utile mangiare cereali, pane e pasta integrali perché in questa maniera ci garantiamo l'assunzione adeguata di molte vitamine, soprattutto quelle del gruppo B. Anche attraverso le carni bianche o rosse assicuriamo l'introito di vitamine importanti, quali alcune del gruppo B nonché di altri componenti importanti come il ferro, il cromo, il rame e il selenio. Il pesce apporta gli stessi componenti delle altre carni, ma in più è particolarmente ricco di vitamina D e di acidi grassi insaturi, attivi nella prevenzione della malattia aterosclerotica. Le uova dovrebbero essere mangiate una o due volte alla settimana in quanto contengono zinco, vitamina A, B5, D, ed H. Il latte e i latticini freschi (yogurt e ricotta) vanno assunti quotidianamente in quanto importante fonte di vitamina A e D nonché di calcio. Anche l'assunzione di piccoli quantitativi di frutta secca (noci, nocciole, mandorle) è utile ad integrare l'apporto quotidiano di vitamine, micronutrienti ed acidi grassi insaturi. Infine, l'olio extravergine di oliva di prima spremitura (crudo e in porzioni contenute) dovrebbe essere utilizzato quotidianamente perché rappresenta il condimento più sano che ci sia e inoltre contiene elevate concentrazioni di vitamine, micronutrienti e acidi grassi insaturi.

Questione di iodio
Un altro elemento importante è lo iodio, indispensabile per garantire la funzione della tiroide, il cui fabbisogno quotidiano è modesto (100 microgrammi), ma non sempre se ne garantisce l'apporto con gli alimenti, pertanto è consigliabile utilizzare per cucinare il sale iodato, che può prevenire l'insorgenza delle malattie tiroidee. Chi non è in grado di garantire il giusto apporto con l'alimentazione - o si trova in condizioni fisiologiche o patologiche che richiedono un aumento dell'apporto vitaminico - può ricorrere, dopo aver consultato il farmacista o il medico di fiducia, ad un supplemento con prodotti polivitaminici. La cautela è d'obbligo perché se l'eccesso delle vitamine idrosolubili è prontamente eliminato per via renale, quello delle vitamine liposolubili determina un accumulo di queste nell'organismo, che può rappresentare un vero problema per la salute. Bisogna però dire che questo messaggio è già sufficientemente recepito dagli italiani, in quanto le vendite di complessi polivitaminici e sali minerali è abbastanza contenuto. Secondo fonti del Ministero della Salute nel 2005 sono stati venduti 5 milioni di pezzi, con una spesa annua di 51 milioni di euro e coprendo il 28% del mercato dei farmaci da banco. Possono sembrare numeri elevati ma sono sicuramente inferiori a quelli degli altri paesi europei e degli Stati Uniti: possiamo quindi concludere che gli italiani mediamente dicono sì alle vitamine, ma con giudizio.


Una donna speciale
Si chiamava Albertina, ed era talmente lieve da sembrare una piccola farfalla. Quando andavo a cena da lei mi faceva i carciofi "ritti" perché essendo io celiaca potevo mangiare solo poche cose. «Ma i carciofi ti fanno bene nanni», diceva nonna Albertina. E aveva ragione, perché contengono tante vitamine e, magari con un filo d'olio di oliva, fanno bene anche al fegato. Un mese fa nonna Albertina ha fatto "il grande salto", così chiamo io l'attimo in cui andiamo in un'altra dimensione. Ci tengo però a ringraziarla per l'amore che mi ha regalato e per i carciofi "ritti".