Con la primavera arriva la voglia di stare leggeri. Cominciando dalla cucina

Scritto da Alessandra Pesciullesi |    Maggio 2003    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Tavola alleggerita 3
L'inverno spesso lascia in regalo
qualche chilo in più, e quando dobbiamo scoprirci si svelano forme un po' troppo arrotondate. A questo punto scatta l'ossessione della dieta, qualunque sia, purché ci renda magri, anzi magrissimi: niente di più sbagliato e inefficace. Le diete affamanti, fai-da-te o (peggio!) fatte per altri e riciclate, unite magari all'uso sconsiderato di prodotti dietetici scelti in base alla pubblicità e non consigliati da medici o specialisti, hanno soprattutto l'effetto di renderci nervosi, depressi e spesso impoveriti di importanti sostanze per l'organismo.
L'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN, www.inran.it) ha pubblicato nel 1997 le Linee guida per una sana alimentazione italiana, a cui dovremmo attenerci per usare gli alimenti in modo da avere buona salute e prevenire molte malattie cronico-degenerative. Il principio fondamentale delle linee guida è che, in una dieta equilibrata, la giusta quantità di calorie introdotte complessivamente ogni giorno dovrebbe derivare per il 55-60% dai carboidrati (per la maggior parte quelli contenuti in pane, pasta, riso, legumi, patate e solo in minima parte da zucchero, fruttosio, glucosio), per il 25-30% dai lipidi (di cui 2/3 derivanti da tutti gli oli vegetali e i grassi contenuti nelle carni del pesce, e solo 1/3 di origine animale - burro, panna, strutto - o derivanti da grassi contenuti nella carne, nelle uova e nel latte), e per il restante 10-15% dalle proteine (nell'individuo adulto 2/3 dovrebbero derivare da legumi e cereali e 1/3 da latte e derivati, carne, uova e pesce; nel bambino e nell'adolescente il rapporto invece risulta invertito). Nessun alimento da solo è in grado di fornire tutti i nutrienti che servono all'organismo. La dieta deve perciò essere il più possibile variata, per evitare carenze.
Quando mangiare? Le calorie totali giornaliere dovrebbero essere suddivise in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 piccoli spuntini (a metà mattina e merenda). Assolutamente da evitare il mangiucchiare a tutte le ore, anche poco ma spesso. Per i due spuntini vanno bene un frutto, una spremuta o una fetta biscottata, mentre dei tre pasti principali il pranzo deve essere il più sostanzioso.

Tavola alleggerita 2
Ecco alcuni consigli che possono aiutare:
Cucina in modo semplice: evita grassi cotti e le preparazioni con salse elaborate. Preferisci la cottura al vapore e al cartoccio. Usa pentole antiaderenti che permettono l'uso di minime quantità di condimento
Mangia tutti i giorni 5 porzioni tra frutta e verdura: oltre ad essere ricchi di acqua e poveri di calorie, i vegetali contengono vitamine e sali minerali importantissimi per mantenere il nostro organismo in perfetta efficienza e contrastare l'azione dei radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento delle cellule
Mangia le verdure preferibilmente crude: è il modo migliore per evitare che perdano buona parte dei principi nutritivi che contengono. Le vitamine nella maggior parte dei casi risultano danneggiate dalle alte temperature, mentre i minerali, resistenti al calore, possono andare perduti nell'acqua di cottura
Bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno: questo facilita il lavoro di filtrazione dei reni e contrasta la stitichezza. L'ideale sarebbe imparare a bere per abitudine, non solo quando si ha sete. Per calmare la fame nervosa si può anche bere tisane (non zuccherate) fatte con erbe drenanti e depurative, come betulla, tarassaco, ananas e finocchio
Non usare troppo sale: stimola l'appetito e soprattutto trattiene l'acqua nei tessuti e può favorire l'ipertensione nelle persone predisposte a questo disturbo. Abituarsi ad insaporire con spezie come aglio e peperoncino
Come condimento preferisci l'olio extra vergine di oliva: è il più resistente alle alte temperature e, a crudo, è ricco di vitamine e sostanze che aiutano ad abbassare il "colesterolo cattivo"
Non condire mai a mano libera: usare sempre un cucchiaio per dosare l'olio serve a valutare quanto condimento si usa realmente
Non saltare mai un pasto: in questo modo si ottiene solo di avere poco dopo un appetito feroce e di assimilare troppo al pasto successivo
Se sgarri con dolci, pane, pizza: al pasto successivo mangiare molta verdura, bere molta acqua e non mangiare né pane né pasta
Tavola alleggerita
Inizia il pasto con un bel piatto di verdure
: quando è possibile, sia cotte che crude. Richiedono più tempo per essere masticate, dando un discreto senso di sazietà
Calcola le quantità di cibo necessarie per ogni pasto: le porzioni non devono essere troppo abbondanti e, se rimangono degli avanzi, nascondili subito in frigo e mangiali in un altro pasto
Non rinunciare agli inviti: non è necessario rinunciare alla vita sociale, l'importante è non fare il bis o esagerare con le porzioni
Concediti un bicchiere di vino: se è gratificante, non negarti un bicchiere a pasto. Ricordati però che l'alcol fornisce 7 calorie per grammo e se bevuto in eccesso porta danni al fegato e al pancreas anche gravi
Riduci il consumo di zucchero: un cucchiaino di zucchero vale circa 20 calorie. Meglio usare una puntina di fruttosio, zucchero naturale che dolcifica molto più dello zucchero comune. Sostituisci le bevande zuccherate (come le bibite o i succhi) con spremute fresche
Mastica bene: mangiare lentamente e masticare bene serve a facilitare la digestione e a tenere sotto controllo l'appetito
Cerca di alleggerire i piatti classici: alcuni piatti della cucina italiana possono essere alleggeriti di calorie con piccoli accorgimenti, come usare i sottaceti al posto dei sottoli, sostituire la ricotta alla panna, lo yogurt magro compatto alla maionese
Aumenta l'attività fisica: muoversi fa bruciare più calorie, facilita la diminuzione di peso e aumenta la tonicità dei muscoli


La ricetta - Classico ma dietetico
Lasagne light


Ingredienti per 4 persone:
250 g lasagne fresche
250 g passata di pomodoro
3 carote
3 gambi di sedano
1 zucchina
1 peperone giallo,1 rosso, 1 verde
1 melanzana
1 cipolla
3 cucchiai di farina
0,5 l di latte scremato
noce moscata
1 cucchiaio di olio
20 g di grana grattugiato,
sale q.b.

Pulire le verdure e tagliarle a dadini. Fare dorare la cipolla tritata in teglia antiaderente con olio e poca acqua. Aggiungere le verdure e cuocere per 2-3 minuti, unire la passata di pomodoro, coprire e far cuocere per altri 10 minuti. Besciamella: versare la farina in una pentola e, poco per volta, unire il latte (per diminuire ancora le calorie si può sostituire con del brodo vegetale ristretto), mescolando per evitare il formarsi dei grumi. Portare ad ebollizione a fuoco basso e bollire per 5 minuti, sempre girando. Salare e aggiungere la noce moscata. Spalmare qualche cucchiaio di salsa di verdure sul fondo di una teglia da forno antiaderente. Formare uno strato di lasagne, condire con qualche cucchiaio di ragù di verdure e completare con poca besciamella. Proseguire così a strati fino ad esaurimento degli ingredienti. Spolverizzare con il grana. Cuocere in forno a 180°C per circa 30 minuti.
Calorie a porzione: circa 469