La frutta oleosa utile per salute e bellezza, ma è meglio non esagerare

Scritto da Alessandra Pesciullesi |    Ottobre 2018    |    Pag. 21

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Noci, mandorle & Co.

Protagonista indiscussa di aperitivi e fine pranzo natalizi, è comunemente definita frutta secca, intesa come noci, mandorle, arachidi, anacardi. In realtà non si tratta di frutta, perché sono semi essiccati di diverse piante. È definibile più correttamente frutta secca di tipo oleoso, per la concentrazione delle sostanze lipidiche in fase di essiccazione.

Quanto nutre: tanto, ma bene. L’alta concentrazione di sostanze grasse fa sì che apporti in media 600 cal. per 100 g, ma si tratta soprattutto di grassi mono e polinsaturi a catena corta – come gli omega 3 e omega 6 – che il nostro corpo non riesce a produrre, pur essendo fondamentali per la sintesi di diversi ormoni, membrane cellulari, per la formazione di agenti antinfiammatori e per la prevenzione del deposito di colesterolo nei vasi sanguigni. Le proteine sono circa il 20% e da sole non bastano: vanno integrate, ad esempio con quelle dei legumi. Importante la quota di vitamina E, con forti proprietà antiossidanti, e vitamina A, per la salute di pelle e occhi. Buona la presenza di fibre, sempre utili per chi mangia poche verdure o soffre di stipsi

Quanto consumarne: 30 g al giorno sono l’ideale, meglio se lontano dai pasti, come spuntino rompi digiuno; ottima anche a colazione, associata a yogurt, kefir o frutta fresca. Perfetta prima di un allenamento sportivo per nutrire senza appesantire o sbriciolata in granella su pasta o riso per bambini e anziani inappetenti. In forma di farina si può usare per dolci gustosi e nutrienti. Bene variare o farne piccoli mix, perché ogni tipo ha caratteristiche specifiche. 

Controindicazioni: da evitare del tutto da coloro che soffrono di allergie; grande attenzione anche per chi ha sensibilità al nichel o soffre di calcoli biliari, per l’elevata presenza di ossalati, sostanze che, combinandosi con il calcio, formano ossalato di calcio, che tende ad accumularsi nelle vie urinarie. Infine, meglio evitarla in caso di alcune patologie che impongono una dieta povera di fibre, come dopo attacchi di colite, o addirittura la colite ulcerosa o il morbo di Crohn.

All’acquisto: se possibile, meglio in guscio, perché per la conservazione non sono necessarie sostanze chimiche. Sgusciata o in granella è meglio che sia sottovuoto, per rallentare l’irrancidimento dei grassi. Noci, nocciole e mandorle si trovano di origine italiana e bio, per altri tipi è prevalente l’importazione. Verificare sempre che sia chiara l’origine e l’eventuale presenza di sostanze chimiche per la conservazione. 

 

Caratteristiche nutrizionali

Pinoli: leggermente meno calorici degli altri semi e più ricchi di proteine, oltre il 30%. Sono ricchi di fosforo ma scarseggia la vitamina E.

Noci: sono le più caloriche, con 690 calorie per 100 g. Ricche di calcio, potassio, magnesio e vitamina E; è presente anche la melatonina, che aiuta a regolare il ritmo di sonno e veglia.

Mandorle: le più ricche di vitamina E, calcio, fosforo e fibre, vere alleate per la salute.

Anacardi: contengono fosforo, zinco e selenio, oltre all’aminoacido triptofano, responsabile della formazione dell’ormone serotonina, con azione antidepressiva.

Pistacchi: il profilo nutrizionale è simile alle noci; purtroppo molto spesso si usano salati, in tal caso l’elevata concentrazione di sale li rende meno benefici.

nota

La frutta secca è un complemento prezioso dell’alimentazione quotidiana a patto di non eccedere, evitando le abbuffate prima o dopo i pasti


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