Dopo le abbuffate di Natale e dintorni, diete e attività fisica

Scritto da Alessandra Pesciullesi |    Gennaio 2008    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Ritorno alla linea
Come sarebbe bello se la Befana portasse via,
oltre a tutte le feste, anche il senso di colpa per le abbuffate delle vacanze natalizie. In realtà siamo forse un po' troppo drastici (a posteriori!) nel condannare le feste, occasione importante per godere con più calma la compagnia della famiglia, di amici e parenti che, da sempre, sono un significativo momento nutrizionale. Se mezzo secolo fa erano l'unica occasione per avere cibi nutrienti, costosi ed anche esotici, oggi sono l'occasione giusta per mangiare con calma delle pietanze preparate con cura, utilizzando ingredienti di qualità.
Nei giorni di festa si preparano piatti che prevedono cotture più lunghe ed elaborate che non abbiamo tempo di fare nella frenesia della quotidianità. Ad eccezione di cotechini e zamponi sono banditi dalla tavola i cibi precotti o surgelati, che durante l'anno sono alleati preziosi per risparmiare tempo. Il pranzo si consuma seduti con ritmi lenti, niente a che vedere con il quotidiano panino in piedi o il piatto consumato di corsa al tavolo del solito bar.
A chiusura delle lodi non si può dimenticare che i banchetti delle feste sono una rara occasione per proporre ai bambini una grande varietà di carni, primi e contorni molto diversi da pasta bianca e hamburger. Ad iniziare dalla tradizione di consumare pesce per la vigilia, che può invogliare i bambini, solitamente refrattari, ad assaggiarne, per arrivare al cotechino di capodanno, versione antica - ma sana - dell'abituale wurstel.

Tre o quattro chili in più
Ma allora, perché sensi di colpa? Per l'aumento di peso, che generalmente si aggira fra i 2 e i 3 chili, e l'esagerata abbuffata di alimenti ricchi di grassi, zuccheri semplici e carboidrati! Insomma, sulle tavole natalizie c'è troppo di tutto e tutto insieme, senza fare menzione del consumo maggiore anche delle bevande alcoliche.
Ecco che dopo Befana urge prendere coscienza e cercare di limitare i danni programmando ed imponendoci un nuovo regime alimentare per eliminare i chili presi e rimettersi in forma... almeno fino all'arrivo del Carnevale!
Per fare lecose seriamente, con cura per la salute, è sconsigliato ricorrere a diete drastiche e senza una precisa struttura nutrizionale, che si abbandonano rapidamente e aggiungono stress ad un fisico già provato. Il consiglio è di farsi seguire da uno specialista o anche ascoltare i consigli del medico curante. Interessanti e affidabili sono i consigli proposti dalla Sinu (Società italiana di nutrizione umana) che attraverso pubblicazioni e internet diffonde informazioni corrette sull'alimentazione e la nutrizione.

Muoversi e studiare
Per gli amanti del fai-da-te gli imperativi sono due: aumentare l'attività fisica e curare i pasti studiandoli a tavolino. Riguardo all'attività fisica - per chi può - sarebbe bene farla almeno una o due volte a settimana, ma se ci sono impedimenti o controindicazioni è molto utile anche una breve ma sana passeggiata quotidiana, non usare l'ascensore o anche accompagnare i bambini a scuola a piedi e non in macchina. Sicuramente i risultati non si vedranno subito, ma alla lunga ne gioveranno la circolazione, il metabolismo ed anche l'umore. Programmiamo almeno settimanalmente i menù, per evitare di cadere in tentazione a causa della fretta.
Tenendo conto che nell'arco della giornata possiamo distribuire quello che mangiamo almeno in tre pasti (con le seguenti proporzioni: colazione 25%, pranzo 45% e cena 30%) fino ad un massimo di cinque, con due spuntini che si ricavano riducendo la proporzione degli altri pasti, per una sana alimentazione che ci riequilibra dopo le feste, ma che può essere valida sempre.

Ecco i nostri consigli:

  • Bere almeno due litri di acqua al giorno
  • Alternare spesso i tipi di carne preferendo in questo periodo pollame, coniglio, vitello, agnello e soprattutto pesce, anche surgelato, da cuocere semplicemente (arrosto, alla griglia, al vapore, al sale) e con l'aggiunta di pochi grassi per condire.
  • Ridurre la quota di grassi saturi consumando meno formaggi (sono pochi quelli magri!), uova, carni grasse ed insaccati, massimo una volta a settimana.
  • Secondo i nutrizionisti è meglio non esagerare con i grassi, compresi i condimenti: il consumo non deve superare i 60 g al giorno per gli uomini e i 45 g per le donne, e comunque preferire gli oli ai grassi.
  • Non lesinare sulle fibre alimentari, sazianti e di scarso apporto calorico, contenute in frutta, verdure, prodotti integrali, legumi.
  • Limitare la quantità di zucchero da tavola ed evitare dolci, caramelle, cioccolata ed anche bevande zuccherine.
  • Ridurre al minimo indispensabile l'uso del sale in cucina, magari usando più spezie e aromi per esaltare il sapore.
  • Limitare il consumo di bevande alcoliche, preferendo quelle a basso tenore alcolico, quali vino e birra, e solo ai pasti.
  • Ben vengano verdure bollite o grigliate ma quando è possibile meglio crude perché più ricche di vitamine antiossidanti, assai importanti come disintossicanti.
  • Dimenticare in questa fase panini con salse tipo maionese ed affini e preferire bresaola o carpaccio di carne o pesce ed insalata.
  • Meglio saltare gli spuntini ma se non resistiamo preferiamo una carota da sgranocchiare o uno yogurt, e se ci prende voglia di dolce un frutto.
Faticare non basta
Se si vuole dimagrire ci sono tre strade da percorrere: diminuire la quantità delle entrate (cibo), aumentare la quantità delle uscite (attività fisica) o combinare entrambe le cose. Un corpo che prende 2500 calorie al giorno, e ne brucia altrettante, rimane dello stesso peso, ma se ne brucia solo 2000 acquisterà peso al ritmo di quasi mezzo chilo a settimana.
Se diminuire la quantità di cibo può essere stressante e talvolta poco salutare, aumentare l'attività fisica migliora la circolazione, contrasta il ristagno dei liquidi e la cellulite, mette di buon umore e non fa pensare al mangiare! L'importante è essere costanti e andare per gradi, consapevoli che il nostro corpo è una macchina perfetta a tutte le età. Per alcuni può essere l'occasione di riprendere un'antica passione (bicicletta, piscina, corsa) per altri di rispolverare la cyclette o riscoprire le passeggiate all'aria aperta.
Per non fermarci di fronte alle prime gocce di sudore o a dolori muscolari (fisiologici in un corpo arrugginito) scegliamo un'attività che si adatta alle nostre attitudini e gusti. Per regolarsi, passare l'aspirapolvere o lo straccio per 30 minutiporta a consumare circa 100 Kcal, è un'attività poco gratificante, spesso svolta in solitudine e compensata velocemente consumando una mela e un biscotto o due piccoli cioccolatini senza ripieno. Insomma: imparare a distinguere la fatica dalle calorie spese, evitare le abbuffate e le eccezioni, programmare una piccola ma vera e costante attività fisica quotidiana.
Le tabelle indicano le calorie spese in un'ora in varie attività per kg di peso totale della persona. Per calcolare il proprio consumo devono essere moltiplicate per i kg del nostro peso. Nella seconda colonna abbiamo fatto l'esempio per un peso medio di 60 kg



Tabella 1: Calorie spese in un'ora di attività casalinghe
Lavori in casa
Cal/ora/kg
Per 60 kg
Cucire a mano

1,6

96

Lavorare a maglia

1,8

108

Lavare i piatti

2,0

120

Spazzare

2,4

144

Cucinare

2,4

144

Lucidare le scarpe

2,8

168

Spolverare

2,8

168

Rifare i letti

2,8

168

Verniciare

3,0

180

Stirare

3,1

186

Pulire i vetri

3,2

192

Lavare a mano

3,4

204

Passare lo straccio

4,0

240

Lavori di giardinaggio

5,0

300

Lavori di muratura

5,5

330

Zappare

8,0

480





Tabella 2: Calorie spese in un'ora di attività sportive
Sport e altro

Cal/ora/kg

Per 60 kg

Giocare a bocce

3

180

Bowling

4

240

Ping-pong

4

240

Pallavolo

6

360

Tennis singolo

8

480

Tennis doppio

5

300

Pallacanestro

7

420

Ciclismo

8

480

Camminare in salita (pendenza 5%)

7

420

Camminare in salita (pendenza 10%)

9

540

Camminare in salita (pendenza 15%)

13

780

Ballare un lento

4

240

Ballare il valzer

6

360

Ballare il rock'n roll

8

480

Nuoto (25 m/minuto)

5

300

Nuoto (50 m/minuto)

10

600

Nuoto (70 m/minuto)

25

1.500

Corsa (150 m/minuto)

12

720

Corsa (200 m/minuto)

16

960

Corsa (300 m/minuto)

24

1.440

Corsa (400 m/minuto)

85

5.100

Sci di fondo

14

840



Salute nel sito
Per informazioni scientifiche: www.ministerosalute.it, alla pagina "consigli per una dieta equilibrata".
Stili di vita: movimento e salute. www.sinu.it, sito della Società italiana nutrizione umana, società scientifica senza scopo di lucro.