Glucosio, saccarosio, fruttosio: caratteristiche e consumi equilibrati nella dieta di tutti i giorni

Scritto da Alessandra Pesciullesi |    Maggio 2008    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

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Sono sostanze nutrienti e irrinunciabili
che rientrano nella categoria dei carboidrati, la loro caratteristica è il sapore più o meno dolce. Latte, frutta, verdure e miele, noti anche per l'alto contenuto in vitamine, minerali e fibra alimentare, ne sono i principali fornitori. In una dieta equilibrata e varia, ricca in fibre e basata su alimenti freschi, sono presenti nella quantità e qualità più giusta.
Lo zucchero capostipite è il glucosio, carburante fondamentale di tutti gli organismi viventi. In condizioni normali il glucosio è presente nel sangue (glicemia) alla concentrazione di circa 100 mg per 100 ml. Se ne abbiamo in eccesso, per esempio appena mangiato, il pancreas produce insulina che in tempi rapidi riporta i valori entro i limiti consentiti; se è troppo poco, per esempio dopo un prolungato sforzo muscolare o lunghi periodi di digiuno, si usano le riserve accumulate (anche quelle di grasso) per rimettere carburante nel sangue. Tutte le sostanze dolci che rapidamente si trasformano in glucosio sono nutrienti importanti, che in una dieta bilanciata dovrebbero non superare il 12% di tutto quello che mangiamo. È meglio se questa quantità arriva da frutta e verdure piuttosto che da alimenti dolci molto raffinati come il saccarosio (lo zucchero bianco).

La dieta del bambino può essere più ricca di zuccheri semplici (fino al 15-16%) ed è consentito quindi un maggior consumo di latte, frutta fresca, succhi di frutta ed alimenti dolci rispetto agli adulti, senza rappresentare un particolare rischio per le carie e l'obesità. La regola però che vale per grandi e piccini è di assumerli in giusta proporzione rispetto agli altri nutrienti, magari consumati un po' di più al mattino, in modo che possano assolvere la loro naturale funzione di carburante utilizzabile rapidamente. Meglio evitare quantità eccessive e assunte tutte insieme perché provocano un innalzamento repentino della glicemia controbilanciata da una massiccia secrezione di insulina, che spazza via il glucosio in eccesso dal sangue "archiviandolo" come grasso. Appare dunque chiaro che alimenti formati soprattutto da zuccheri semplici non sono adeguati per soddisfare la sensazione di fame. Mangiare molti zuccheri semplici per fronteggiare la fame genera secrezione di insulina e rischiamo di innescare un circolo vizioso che stressa il pancreas, produce carie e, spesso, anche un discreto sovrappeso!

Un tipo raffinato
Il più conosciuto ed usato è il saccarosio, nome scientifico del famosissimo e abusato zucchero da tavola. Si ottiene per estrazione industriale dalla canna da zucchero e dalla barbabietola, ed è costituito dall'unione di glucosio e fruttosio. Riscaldato, subisce trasformazioni di colore e sapore, passando dal giallo oro al bruno, originando il caramello, dal tipico sapore amarognolo. Per la sua capacità di trattenere l'acqua è spesso usato come conservante, anche in alimenti non certo dolci, come i salumi. Commercialmente si trova sia sbiancato totalmente che grezzo, di colore più scuro. Di quest'ultimo esistono in realtà molti tipi, l'importante è leggere l'etichetta e verificare gli ingredienti: se è integrale, è ricavato dalla spremitura delle canne da zucchero senza raffinazione e sbiancamento, trattenendo molti principi nutritivi come sali minerali e vitamine. La naturale presenza di melassa gli conferisce colore scuro, aspetto non cristallino e lieve sentore di liquirizia. Se è definito solo grezzo o bruno, spesso è normale zucchero non completamente sbiancato, insaporito da un'aggiunta di melassa e colorato con caramello (E150).

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Il primo carboidrato della vita di ogni mammifero è il lattosio, sostanza che rende dolce il latte, formato dall'unione di due zuccheri semplici (monosaccaridi): glucosio e galattosio. Per essere digerito deve essere scisso nell'intestino nelle due componenti, sorgenti di energia essenziali nei bambini: mentre il glucosio è presente in molti alimenti, compreso il comune zucchero, il galattosio è più raro e svolge ruoli importanti per il perfetto funzionamento del sistema nervoso.
Lo zucchero naturale più dolce è il fruttosio, presente nella frutta, nel miele (soprattutto di acacia) e in alcune piante come cipolle o cicoria. Ha un potere dolcificante quasi doppio rispetto allo zucchero da tavola e per questo è usato nei prodotti light e preparazioni dietetiche: il forte sapore consente di dolcificare con quantità molto limitate. Il fruttosio si può raffinare in cristalli bianchi e ormai da tempo, accanto allo zucchero da tavola, si trova in vendita anche fruttosio in polvere e in granuli, perfettamente utilizzabile in ogni preparazione dolce al posto del saccarosio: basta dimezzare la dose.



INTOLLERANZA
Se il lattosio fa male

Il lattosio è digerito da un enzima detto lattasi, un enzima inducibile, che si produce cioè solo in presenza di lattosio: chi beve molto latte ha molto enzima, chi ne beve poco produce quantità minime di lattasi.

Alcuni manifestano una "intolleranza" al lattosio, cioè assenza o scarsa capacità di produrre l'enzima che lo digerisce; quindi lo zucchero, non digerito, si accumula nell'intestino, richiama liquidi e si manifestano sintomi quali diarrea, meteorismo e altri disordini gastrointestinali, talvolta gravi.
Per questi l'alternativa naturale al latte è lo yogurt, nel quale il lattosio è già in gran parte trasformato in acido lattico dai fermenti.

Coloro che non vogliono rinunciare all'apporto nutritivo del latte, possono comunque utilizzare il "latte ad alta digeribilità" o delattosato nel quale il lattosio libero è presente in tracce, perché già scisso in glucosio e galattosio.


Tabella: Gli zuccheri nei prodotti alimentari
Alimento
% zuccheri semplici
VERDURA
 
Asparagi
3
Bietola rossa
4
Bietola
2,8
Carciofi
1,9
Carote
7,6
Cavolfiore
2,4
Cetrioli
1,8
Cipolle
5,7
Cipolline
8,5
Funghi coltivati
4,5
Frutta
 
Albicocche
6,8
Ananas
10
Arance
7,8
Avocado
1,8
Banane
12,8
Ciliegie
9
Cocomero
3,7
Fichi
11,2
Fragole
5,3
Kiwi
9
Lamponi
6,5
Kaki
16
Mandarini
17,6
Mele
13,7
Melone
7,4
Miele
80
Pere
8,8
Pesche
6,1
Uva fresca
15,6
Uvetta
72
Formaggi e latticini
 
Latte
4,9
Panna
3,4
Crescenza
1,9
Formaggino
6
Grana
3,7
Mozzarella
0,7
Parmigiano
0,1
Ricotta vaccina
3,5