Esercizio fisico e proteine aiutano a mantenere la massa muscolare anche quando l’età avanza

Scritto da Alma Valente |    Gennaio 2014    |    Pag. 44

Giornalista Nata a Roma.

Dopo la laurea in Filosofia ha insegnato per due anni. Successivamente ha lavorato presso l'Ufficio Stampa della Presidenza dei Gruppi Parlamentari della Camera dei Deputati, collaborando in particolare con Giorgio Napolitano.

Trasferitasi a Firenze, ha iniziato a scrivere l'Informatore, con articoli inerenti la di medicina.

Dal '97 ha cominciato a fare televisione: prima come inviata per la trasmissione Informacoop e poi curando una rubrica dedicata alla salute all'interno di Liberetà (trasmissione dello Spi-CGIL).

Fino a pochi anni fa la terza età era quasi considerata l’inizio dell’ultima tappa della vita. Ora, grazie ai progressi della medicina e della prevenzione, si arriva anche alla quarta e quinta età.

Ma il vero problema non è quanto si vive, ma come si vive; infatti si possono trovare persone ultra ottantenni o novantenni sofferenti o individui della stessa età in buona salute, che spesso, come ci raccontano i media, partecipano a competizioni sportive un tempo impensabili.

Tutto ciò come è possibile? Una cosa importante, tra le numerose che si potrebbero elencare, è evitare la perdita della massa muscolare, che al contrario di quanto molti pensano, si può fare a ogni età. Ad approfondire questo tema ci aiuterà il dottor Andrea Ungar, geriatra.

Qual è la prevalenza degli individui ultra cinquantenni che presentano una carenza della massa muscolare?

«Per quanto riguarda prevalenza e incidenza, non sono stati realizzati studi in questo campo, poiché siamo in presenza di un argomento estremamente nuovo. Generalmente la carenza di massa muscolare (in termini medici identificata come sarcopenia) si manifesta intorno ai 40-50 anni di età. Fino a 70 anni perdiamo l’8% di massa muscolare ogni dieci anni, dopo i 70 anni il processo subisce un’accelerazione: si arriva al 15% per ogni decade».

Quali sono le principali cause che possono determinare un decadimento muscolare?

«Quelle più importanti sono la riduzione dell’attività fisica e la malnutrizione proteica - dice Ungar -. L’allettamento è la prima causa di sarcopenia nell’anziano. Per questo motivo, soprattutto in caso di ricovero ospedaliero o di malattia, i pazienti anziani dovrebbero rimanere a letto solo lo stretto indispensabile.

Troppo spesso, però, l’anziano ospedalizzato rimane allettato anche in assenza di motivi oggettivi. Il che vuol dire che il paziente in 24 ore di “letto” può perdere fino al 20% di massa muscolare».

Quali malattie favoriscono o potenziano questa condizione?

«Sicuramente tutte le patologie che causano una riduzione forzata della attività fisica e/o dell’alimentazione - prosegue il nostro esperto -. Le malattie degenerative cerebrali, come la demenza e il morbo di Parkinson, sono importanti condizioni predisponenti la sarcopenia».

Come si fa diagnosi di deficit funzionale dei muscoli?

«Questa si basa sulla rilevazione di ridotta massa muscolare - prosegue Ungar –, e di performance fisica e ciò si effettua facendo riferimento alla misura della massa muscolare usando specifici apparecchi dedicati, la cui complessità è variabile e si adegua alle esigenze cliniche del momento».

È vero che il recupero di una valida funzionalità può avvenire anche in età avanzata?

«È stato dimostrato come non sia mai troppo tardi per fare attività fisica e aumentare la propria massa muscolare. Un recente studio ha valutato l’effetto della attività fisica moderata in pazienti con età superiore ai 90 anni, dimostrando come anche in soggetti così anziani la massa muscolare aumenta dopo esercizio fisico».

Consigli nutrizionali

La sarcopenia si previene adottando, fin dalla giovane età, un regime alimentare completo e bilanciato e attraverso la pratica regolare di un’attività fisica. Infatti, come per l’osso, più si raggiunge un picco di massa muscolare elevato fino a 35-40 anni di età, maggiore è la probabilità di contrastarne la perdita, poiché si parte da un livello di massa più elevato. L’esercizio deve sempre essere personalizzato per ogni paziente.

L’introito giornaliero di proteine attraverso l’alimentazione deve essere equilibrato. Le raccomandazioni odierne prevedono, anche nell’anziano, l’assunzione di 0,8-1,2 grammi pro-chilo di proteine al giorno, in assenza di insufficienza renale.

È importante dire che tale apporto proteico è più funzionale se distribuito durante i tre pasti, non bisogna quindi assumere proteine solo a pranzo o a cena. Stiamo parlando di proteine nobili quindi carni magre, latte e suoi derivati, uova pesce e legumi. L’apporto di 25/30 grammi di proteine di alta qualità a ogni pasto e un’attività fisica regolare sono in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica muscolare e prevenire la sarcopenia.

In alcuni soggetti è indicata l’assunzione di un supplemento nutrizionale orale che contenga proteine, vitamine e altri componenti fondamentali, essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare. Esistono per questo numerosi prodotti in commercio, soprattutto le miscele di aminoacidi essenziali (cioè quelli che l’organismo non riesce a produrre da solo), che peraltro devono sempre essere assunti dietro consiglio medico.

Quali esercizi eseguire?

Con la consulenza di Stefano Manneschi, massofisioterapista e presidente di Blue Clinic srl, esaminiamo come si può intervenire. Gli esercizi possono essere finalizzati a migliorare la resistenza aerobica, la flessibilità articolare, la forza muscolare e l’equilibrio; ognuno di questi apporta uno specifico beneficio in rapporto ai deficit che si presentano.

Gli aerobici di bassa intensità migliorano il funzionamento dell’apparato cardiovascolare e, se vogliamo un basso impatto sul sistema osteoarticolare, vanno eseguiti in piscina.

Quelli di flessibilità articolare aiutano ad aumentare il raggio di movimento conferendo elasticità alle strutture muscolo-tendinee, ma vanno associati ad altri tipi di esercizi. Gli esercizi di potenziamento muscolare, invece, aumentano il tono contrastando la sarcopenia, aiutando a ridurre il rischio di cadute.

La contrazione può avvenire con esercizi che facciano accorciare o allungare i muscoli (isotonici) oppure in assenza di questo (isometrici). In condizioni di lieve deficit di funzionalità, è da preferire in programma isotonico, mentre se è presente una grave compromissione motoria si dovrà proporre esercizi isometrici.

Un allenamento che includa questi esercizi permette di migliorare la qualità della vita rispetto ai coetanei sedentari. Se questi suggerimenti per contrastare la sedentarietà fossero maggiormente divulgati, si avrebbe un enorme impatto positivo sulla salute di tutti, giovani o anziani.

Disegno di L. Contemori

Yoga, Le pose per praticanti e principianti - Durata 5’24’’


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