Le nuove raccomandazioni dell'Istituto nazionale della nutrizione

di Mario Lissia

Dal dopoguerra ad oggi il nostro stile di vita ha subito profondi cambiamenti, che hanno modificato anche il nostro modo di mangiare. La qualità della vita è migliorata ma siamo diventati più sedentari e l'eccesso di cibo è oggi un vero problema.

In questo contesto viene pubblicata la nuova edizione dei Larn - ovvero i 'Limiti di assunzione raccomandati di nutrienti' diffusi dall'Istituto nazionale della nutrizione di Roma - che riportano le quantità consigliate di calorie e nutrienti per la popolazione italiana, in base al sesso e alle classi di età. In pratica si tratta delle raccomandazioni ufficiali in materia di alimentazione per il nostro paese.

Non è corretto consigliare a tutti la stessa dieta: ogni persona ha bisogno di una certa quantità di energia e di nutrienti variabili in base al sesso, all'età, al tipo di lavoro e all'attività che si svolge nel tempo libero. Per questo motivo i Larn insistono nell'affermare che l'apporto delle calorie e dei nutrienti deve essere stabilito solo ed esclusivamente in base alle calorie effettivamente 'bruciate' nella giornata e alle quote di calorie che dovrebbero essere fornite dai singoli nutrienti, indicando in pratica un corretto bilanciamento tra le varie componenti della nostra alimentazione.

Lo schema di una dieta tipo basata sui fabbisogni giornalieri di calorie e nutrienti per un uomo di età media, del peso di 75 chili e con un lavoro sedentario, può essere la seguente: 2.600 kcalorie al giorno, da assumere con 85 grammi di grassi, 70 g di proteine e 415 g di amidi o zuccheri. Per una donna, sempre di età media e con un lavoro sedentario, del peso di 60 chili, le razioni si riducono: 2.000 kcal. giornaliere, assunte con 65 g di grassi, 55 g di proteine e 320 g di carboidrati.
In altre parole i 'Limiti di assunzione raccomandati di nutrienti' suddividono le calorie totali in questo modo: 60% ottenute da amidi e zuccheri, il 30% da grassi ed oli, il 10% da proteine.
La difficoltà sta nel fatto che i nutrienti sono 'nascosti' nei vari alimenti e non sempre i loro valori vengono riportati sulle etichette dei prodotti.

Una buona fonte di proteine sono i cereali e i legumi. La carne è ricca di proteine ma anche di grassi 'pericolosi' per la salute. Purtroppo consumiamo troppe proteine e troppi grassi e poca fibra alimentare (circa 20 grammi al giorno contro i 30 consigliati) rispetto alle necessità. Fra gli alimenti di origine vegetale sono quindi da preferire i cibi integrali, per il loro elevato contenuto di fibra alimentare.

I carboidrati devono rappresentare la fonte primaria di energia. Bisogna però fare attenzione e preferire i carboidrati complessi come l'amido (pane e pasta) a quelli semplici (come lo zucchero da cucina). Gli zuccheri semplici (dolci e bibite) sono assorbiti più velocemente dal nostro intestino e stimolano la produzione di insulina. Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta è dannoso, perché fa produrre troppa insulina e può facilitare la comparsa del diabete.

I grassi o lipidi negli ultimi anni sono stati messi più volte sotto accusa: è vero che il loro consumo eccessivo può essere causa di gravi danni ma è altrettanto vero che non è possibile eliminarli dalla nostra alimentazione. Non tutti i grassi, poi, sono così dannosi: nell'alimentazione mediterranea, per esempio, si fa un buon uso di grassi di origine vegetale, come l'olio di oliva. Anche il pesce è particolarmente consigliato per il suo alto contenuto di grassi ëprotettivi' per il cuore.

I Larn consigliano di mangiare ogni giorno alimenti ricchi di calcio e ferro. Il calcio si trova nei latticini, nei formaggi e in molte verdure; è un minerale molto importante nel processo di formazione e mantenimento delle nostre ossa. Uno scarso apporto di calcio può creare dei problemi soprattutto alle donne dopo la menopausa (osteoporosi). Sempre per le donne è consigliabile un maggiore apporto di ferro (presente nella carne e nei legumi) rispetto agli uomini. Le donne infatti ne perdono una discreta quantità con i cicli mestruali.

Ogni alimento, insomma, rappresenta una miscela complessa di nutrienti, che nelle giuste quantità possono rappresentare un'arma di difesa contro le malattie. Se tutti i giorni cercheremo di consumare piatti diversi, preferendo i prodotti di stagione, potremo garantirci un apporto equilibrato di nutrienti e sali minerali. E non dimentichiamo che un'alimentazione corretta può anche essere molto piacevole!