Il ruolo nella dieta delle proteine vegetali

Scritto da Alessandra Pesciullesi |    Aprile 2008    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

la carne dei poveri_01
Mangiare spesso legumi fa bene alla salute
, perché contribuisce a ridurre la quantità di proteine animali consumate. Secondo un'indagine dell'Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), infatti, l'assunzione media giornaliera di proteine è il 161% di quella raccomandata. L'eccesso è determinato in gran parte dalle proteine animali, che rappresentano i 2/3 del consumo totale, mentre solo 1/3 sono di origine vegetale (legumi soprattutto, ma anche cereali, ortaggi e semi). Il consumo medio annuo di legumi è effettivamente bassino - soltanto 20,9 g in media al giorno, pari a 7,6 chili l'anno - e questo nasce dall'idea molto comune, e non completamente corretta, che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali, soprattutto per chi pratica sport o compie lavori pesanti. In generale, secondo i nutrizionisti, il fabbisogno giornaliero proteico può variare da circa 2 g nel bambino a 0,8-1 g nell'adulto per ogni kg di peso corporeo. Nel periodo della crescita le proteine animali e quelle vegetali dovrebbero essere equamente ripartite, mentre nell'uomo adulto è considerato ottimale il rapporto 1 a 2 (un terzo di origine animale e due terzi di origine vegetale). Studi scientifici rigorosi hanno dimostrato che un eccesso nell'apporto proteico e la quasi totale eliminazione dalla dieta di alimenti così importanti come i legumi può portare a squilibri e patologie anche gravi. Il consumo di proteine deve corrispondere alle reali necessità dell'individuo, poiché non esiste un meccanismo che ne permetta l'accumulo (come avviene per i carboidrati). Il bisogno individuale di proteine dipende da vari fattori fra cui l'età (i bambini hanno un rinnovamento cellulare maggiore degli adulti), particolari condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento) o patologiche (uso di antibiotici, chemioterapici o altri farmaci che ne aumentano la necessità).
la carne dei poveri_02
Il contenuto proteico delle leguminose
è di tutto rispetto: varia dal 25 al 40% ed è paragonabile a quello delle carni; ha un valore biologico medio/alto, leggermente inferiore a quello delle proteine animali ma superiore a quello dei cereali. Per quanto riguarda gli aminoacidi, le leguminose scarseggiano in metionina ma contengono lisina e hanno buone quantità di triptofano. Nei cereali, d'altra parte, ci sono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. L'associazione di cereali o loro derivati con i semi di leguminose è spesso presente nella cucina popolare di tutto il mondo: rappresenta un modo molto razionale ed economico di mettere a disposizione dell'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali, tanto da far meritare ai legumi l'appellativo di "carne dei poveri". Sia i legumi secchi che i cereali triplicano di volume con l'acqua di cottura, così, a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi saziano molto di più di quelle animali. Probabilmente alla base dello scarso impiego dei legumi c'è la lenta digestione e un disturbo intestinale chiamato meteorismo, una produzione anomala di gas nell'intestino. Le moderne tecniche di coltivazione hanno però migliorato notevolmente la qualità dei legumi, e i fisiologi hanno scoperto che in realtà il corpo umano impara con l'abitudine ad usarli. Anche il meteorismo è facilmente eliminabile con un'adeguata cottura o, ad esempio, passandoli. Tenendo conto di tutte queste avvertenze, i legumi diventano davvero una valida fonte di proteine sazianti.

Informazioni utili

proteine in pillole
Proteine in... pillole Sono sostanze organiche contenute negli alimenti, di grande importanza biologica e nutrizionale. Compongono il 50% del peso secco d'ogni singola cellula e nell'uomo adulto rappresentano circa il 18% in peso dell'intero organismo. Principalmente apportano "materiali da costruzione", detti aminoacidi, determinanti per la crescita, la riparazione ed il mantenimento delle cellule (funzione plastica). Alcune proteine costituiscono enzimi ed ormoni, regolando il metabolismo (funzione bioregolatrice) e solo in caso di necessità - insufficiente introduzione di zuccheri e scarsa disponibilità lipidica - possono avere funzione energetica, dando poco meno di 4 kcal per grammo. Sono composte da strutture chiamate aminoacidi, legate fra loro. Di tutti gli aminoacidi, 10 sono detti essenziali, poiché l'uomo non può sintetizzarli, e devono pertanto essere assunti col cibo. Vengono classificate in modi diversi e complessi, ma ciò che più interessa ai nutrizionisti è il valore biologico. Permette di stabilire la qualità delle proteine, soprattutto in base alla presenza di aminoacidi essenziali. Il valore biologico Scientificamente il valore biologico è l'indice percentuale tra gli aminoacidi usati dalle cellule dell'organismo e quelli assorbiti. Per cui se un alimento ha valore biologico 76, significa che su 100 aminoacidi ingeriti sono circa 76 quelli usati ed incorporati dalle cellule dell'organismo. In genere hanno alto valore biologico le proteine di carne, pesce, latte e derivati, medio quelle di legumi e lieviti e basso quelle di cereali e frutta (vedi tabella).
Alimento
Valore biologico
Uovo intero
93,7
Latte crudo
84,5
Albume d'uovo
83
Crostacei
81,1
Pesce fresco
76
Bue, vitello, pollo
74,3
Maiale
74
Soia
72,8
Ceci secchi
68
Piselli verdi
65,2
Riso
64
Fagioli secchi
58
Farina bianca
52
Lenticchie secche
44,6