Svolgono funzioni importanti per il corpo umano ed è sbagliato bandirli dalla dieta. La regola d’oro è: pochi ma buoni

Scritto da Alessandra Pesciullesi e Monica Galli |    Novembre 2008    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare Lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme ad Alessandra Pesciullesi, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e per alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Una sana alimentazione non può fare a meno dei grassi, tecnicamente detti lipidi. Globalmente rappresentano un grande gruppo di sostanze nutritive diverse e chimicamente molto complesse, caratterizzate da non solubilità in acqua, untuosità al tatto e solubilità in solventi come alcol, etere e acetone. Per liberarci dai più o meno subdoli messaggi pubblicitari che li vedono come i demoni dell’era moderna - dimenticando che i carboidrati assunti in eccesso sono comunque trasformati in grasso corporeo - basta soffermarci sulle innumerevoli funzioni che queste sostanze svolgono nel nostro corpo.

 

A cosa servono

Tanto per iniziare alcuni lipidi non servono per dare calorie ma per costruire le pareti di tutte le cellule, rivestono le fibre nervose, permettendo la trasmissione dell’impulso nervoso, fasciano organi e apparati consentendo una buona protezione dagli urti. Altri lipidi, definiti bioregolatori, entrano nella composizione di alcuni ormoni, di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue e dell’immunità, e permettono l’assorbimento ottimale di importanti vitamine. I tanto odiati lipidi di riserva, che si accumulano sotto la cute, sono importanti riserve energetiche (1 g fornisce 9 kcal) ma costituiscono anche un ottimo isolante contro gli sbalzi di temperatura e la disidratazione, e determinano le “curve” proprie di maschi e femmine, partecipando alla differenziazione sessuale! Queste evidenze fisiologiche e molte altre ancora fanno capire perché è assurdo bandirli da qualsiasi dieta. Per stare bene è necessario comunque imparare a valutarne attentamente la quantità e la qualità nella dieta fin dalla primissima infanzia.

 

Meglio vegetali

Studi scientifici hanno provato che mammiferi ipernutriti dopo lo svezzamento sviluppano un maggior numero di adipociti, cioè cellule capaci di accumulare grasso, predisponendo all’obesità nella vita adulta. Non solo: un’eccessiva introduzione di lipidi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e di tumori. Per questo la quantità di lipidi totale raccomandata per la popolazione italiana è del 35–40% dell’energia totale fino al secondo anno di vita, del 30% fino all’adolescenza e del 25% nell’età adulta. Le indicazioni per un’alimentazione corretta ci vengono in aiuto, raccomandando che 2/3 dei lipidi che mangiamo siano di origine vegetale (olio di oliva, alimenti vegetali oleosi) o provenienti dal pesce, perché ricchi di acidi grassi insaturi, mentre solo 1/3 deve provenire da alimenti animali, quali salumi, formaggi, burro (ricchi di grassi saturi e colesterolo) con deroga per bambini e adolescenti che possono consumarne di più. Proporzioni minori, pur spesso consigliate in diete estreme, sono poco realizzabili: il regime alimentare risulterebbe troppo poco appetibile e assolutamente inappagante. Occorre anche fare molta attenzione alla qualità dei lipidi usati, perché non tutti sono uguali: sono molecole molto reattive e facilmente trasformabili da calore, luce, invecchiamento e processi industriali di raffinazione, adottati soprattutto per gli oli di semi e le margarine.

Come sceglierli

  •  Valutare l’uso che ne vogliamo fare in cucina. I famosi grassi polinsaturi contenuti in oli di semi e pesce, così utili a crudo, possono diventare pericolosi se sottoposti a cotture estreme come la frittura, poiché si trasformano rapidamente in sostanze tossiche che si accumulano nel fegato. I tecnici parlano di punto di fumo per indicare la temperatura alla quale un lipide riscaldato si trasforma, producendo fumo e molecole tossiche. Questa temperatura dipende da tanti fattori ed è diversa per ciascun lipide.
  •  Leggere bene le etichette e non associare automaticamente il concetto di “buono” alla parola vegetale, poiché alcuni oli e grassi ottenuti con massicci processi di raffinazione (fra questi processi è compresa l’idrogenazione sfruttata per la preparazione di margarine e grassi idrogenati) contengono molecole lipidiche così compromesse che possono essere anche più tossiche dei famigerati grassi saturi animali, sia in cottura che a crudo.

 

Vitamina F

I grassi alfa

Gli acidi grassi in generale sono i principali costituenti dei lipidi. Si dividono in saturi e insaturi e fra gli insaturi due sono definiti essenziali, cioè che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere introdotti mediante l’alimentazione. Per questo sono stati chiamati vitamina F. Si tratta dell’acido α-linolenico e acido linoleico. Con questi il nostro organismo può costruirsi autonomamente tutti gli acidi grassi insaturi rispettivamente del tipo Ω-3 e Ω-6, diventando in questo modo capace di integrare Ω-3 e Ω-6 non introdotti in modo sufficiente con la dieta. Ω-3 e Ω-6 hanno funzioni estremamente importanti, quali la regolazione del metabolismo del colesterolo, il mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari, dell’idratazione e dell’elasticità della pelle, la produzione di sostanze ormonali. Acidi grassi Ω-6, compreso il linoleico, sono nell’olio di oliva, di soia, di vinaccioli e di mais. Mentre gli acidi grassi Ω-3, compreso l’α-linolenico, sono nei frutti oleosi tipo le noci, nei pesci (soprattutto quelli più grassi tipo aringa, salmone e sgombro), nella soia e nell’olio di soia.

 


Foto di Carlo Valentini

 


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