Dalla panzanella al riso condito, ecco alcuni piatti estivi gustosi e rapidi da preparare. Occhio alle calorie!

Scritto da Alessandra Pesciullesi e Monica Galli |    Luglio 2010    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare Lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme ad Alessandra Pesciullesi, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e per alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Con la stagione calda si desiderano cibi freddi, rapidi da preparare, senza o con un limitato impiego di gas e forno che surriscaldano la cucina. In molte regioni italiane, ma soprattutto in Toscana, il piatto estivo che storicamente prendeva il posto della ribollita invernale era la panzanella o panmolle, fatta con pane toscano secco, lasciato a bagno e poi strizzato fino a sbriciolarlo per mescolarlo a cipolla rossa, cetriolo, pomodori e basilico. Dopo una breve sosta in frigo, il tutto era condito con olio extravergine, aceto e sale. Semplice, pratica e gustosa è un antico piatto ricco di carboidrati, vitamine, fibre e non troppi grassi. Partendo da 50 g di pane a testa e senza esagerare con l'olio, si gustava un piatto dal discreto potere saziante, con circa 300 Kcal a persona.

Come alternativa più leggera ed ugualmente saziante, c'era la pappa col pomodoro, dove il pane era ammollato con acqua o brodo caldo e condito con pomodori passati e aglio. Con questo piatto le calorie a porzione scendono a circa 250, perché si può usare meno olio.

In tempi di abbondanza, quelli moderni, la panzanella è stata dapprima rivisitata con l'aggiunta di tonno sott'olio, magari anche con olive nere, poi praticamente sostituita dal riso freddo in insalata. Naturalmente il riso non è pane, e, condito con i pochi ingredienti della panzanella, non è appetitoso; nasce così l'abitudine di aggiungere uova sode, cubetti di prosciutto cotto, wurstel e formaggio, tipo emmenthal o mozzarella.

Rispetto alla vecchia panzanella le sostanze nutritive cambiano molto, sia per qualità che quantità: uova, wurstel e formaggio apportano proteine di alto valore biologico ma anche grassi di tipo saturo, oltre che vitamine, calcio e ferro, peraltro rapidamente biodisponibili. Si ha così un pasto ricco di nutrienti in un solo piatto, che apporta circa 500 Kcal. Se a questo si aggiunge un cucchiaio di maionese (circa 15 g), aumentiamo nutrienti e gusto, ma anche almeno 95 Kcal.

 

Riso espresso

Il riso usato può essere nella versione bianca normale ma, se si vuole un po' più consistente, si può usare il tipo parboiled (con contenuto leggermente più alto di sali minerali). Esistono mix che oltre al riso hanno anche orzo, farro, kamut, avena o grano duro. Le calorie cambiano poco ma aumentano il gusto e la quantità di fibre, mai troppe per l'organismo.

La vera novità nel campo del riso è rappresentata dal riso espresso, praticamente già pronto per l'uso, cioè riso cotto a vapore e venduto in buste da due porzioni. Questo riso si prepara mettendo la busta 2 minuti in microonde o il riso direttamente in padella con gli ingredienti del sugo. Gli ingredienti di questi preparati sono riso e olio di riso o olio vegetale non specificato. Solo in una marca si ritrova la gomma di xantano (E 415), usata come stabilizzante.

Per ridurre la preparazione dell'insalata di riso al solo gesto dell'apertura della busta, è da pochissimo in vendita un prodotto chiamato "insalata espresso". Sono vere insalate di riso espresso, subito pronte in confezione "strappa e gusta", nelle versioni di riso con verdure ed anche ai tre cereali.

 

Condimenti

In commercio si trovano vasetti di condimento pronto all'uso per riso o pasta freddi che contengono ortaggi e legumi misti in proporzione variabile. Sono molto pratici e igienici, poiché evitano un'esagerata manipolazione delle verdure.

Esistono nelle versioni normali, generalmente in olio di girasole, che apportano dalle 77 alle 130 kcal per 100 g di peso sgocciolato. Considerando che un vasetto piccolo è per non più di quattro porzioni, circa 50 g a persona di preparato, si va dalle 38 alle 65 Kcal ciascuno.

Vi sono anche molte preparazioni leggere o light, che sono in aceto o salamoia in cui scarseggiano olive, mais, e piselli (ricchi di oli o amido e più calorici). Nei condimenti light le calorie scendono addirittura da 16 a 12 per porzione.

 

 

Tzatzichi e tabulè
Fresche alternative

Per alleggerire l'insalata di riso, si può evitare di aggiungere maionese, sostituendola ad esempio con una fresca salsa tzatzichi, cremosa e saporita ma che apporta non più di 15 Kcal a cucchiaio. Questa salsa greca è fatta da yogurt greco, cetrioli, aglio, sale e pepe. Si può fare a casa, ma anche acquistare al supermercato.

Come alternativa etnica all'insalata di riso, facile da preparare e poco calorica, è il tabulè, una preparazione tipica mediorientale con molto prezzemolo (la preparazione finita è quasi verde), menta, cipolla, pomodori, condita con succo di limone, olio, sale e pepe.

La base di questo piatto non è il riso ma il bulghur: si usa nel bacino mediterraneo ma soprattutto in medio oriente, ed è preparato con grano duro germogliato, seccato e tritato grossolanamente. Ha lo stesso valore nutrizionale del grano duro integrale: oltre che di amido, è ricco di fibre, vitamine del gruppo B e sali minerali; poiché è leggermente germogliato risulta di facile digestione e dà un buon senso di sazietà.

Si acquista pronto per l'uso anche in alcuni negozi Coop; può essere lavato e reidratato in acqua fredda per qualche minuto prima di cuocerlo, e si cucina come il couscous precotto, la quantità di acqua che si usa è il doppio del peso del cereale (1 l di acqua bollente per 500 gr di bulghur) ed è pronto in circa 20 minuti. Si può fare anche una cottura a vapore, ma in questo caso i tempi sono più lunghi.


Fotografia di Andrea Fantauzzo


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