Nutrienti e adatti a tutte le età

Scritto da Alessandra Pesciullesi |    Maggio 2015    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Legumi
Foto di F. Giannoni

La merceologia li classifica ortaggi da seme, ma la scienza degli alimenti li ha definitivamente riconosciuti come ingredienti importanti nella dieta d’ogni età, facendo discreta chiarezza sui nutrienti che contengono e sulle sostanze che invece possono essere nocive.

Fonte di proteine

Sono un’ottima fonte di proteine di medio valore biologico che si completano se combinate con le proteine dei cereali, diventando una valida alternativa alle proteine d’origine animale. Elevata la quota di carboidrati complessi, quali l’amido, che li rende sazianti e sostitutivi di pane e pasta, ma soprattutto le fibre, sia insolubili che solubili, che nell’insieme aiutano la funzionalità intestinale, rallentano i tempi di svuotamento gastrico e rallentano/riducono l’assorbimento di zuccheri e colesterolo. I lipidi sono scarsi – tranne in arachidi e soia – comunque di tipo insaturo, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Da rilevare nella soia la notevole presenza di lecitina, un lipido capace di trasportare il colesterolo in eccesso al fegato, dove, attraverso la bile è assorbito o espulso con le feci. Molti anche i sali minerali, soprattutto rame, magnesio, calcio e ferro, purtroppo non del tutto assimilabili.

Attenzione alle fave

I legumi contengono in quantità variabili secondo le specie, molecole che interferiscono con la digestione di nutrienti o addirittura con il buon funzionamento di organi o tessuti. Tra questi i fitati, che si legano ai minerali e ne limitano l’assimilazione. Un lungo ammollo (per ceci e fagioli almeno 12 ore), cambiando spesso l’acqua prima della cottura, garantisce l’allontanamento della maggior parte di queste sostanze, migliorando l’assorbimento dei minerali.

Foto di F. Giannoni

Altro rimedio per abbassare i fitati è la germogliazione, molto usato con la soia. In particolare, per l’assorbimento del ferro, in gran quantità ad es. nei fagioli borlotti, il rimedio è l’aggiunta di vitamina C durante il pasto: condire i legumi con limone, associare peperoni o pomodori o finire il pasto con un agrume aumenta molto la quantità di ferro assimilata.

Gli antinutrienti nei legumi non sono pochi: ci sono le saponine, le lectine, alcuni alcaloidi come la lupaina dei lupini ed altri ancora, che comunque sono inattivati da un’adeguata cottura, poiché sono sostanze sensibili al calore. Ammollo e cottura rendono sicuri i legumi con l’eccezione delle fave, normalmente ottime anche mangiate fresche e crude, ma assolutamente da evitare per le persone affette da “favismo”, una mancanza ereditaria dell’enzima che neutralizza gli effetti di sostanze tossiche presenti nelle fave, capaci di gravi rotture dei globuli rossi con conseguenti crisi emolitiche.

Freschi o secchi?

In stagione i legumi freschi sono nutrienti, poco calorici (al max 100 Cal/100g) e sazianti. Vanno sbucciati subito prima della cottura, da effettuare con poco bicarbonato o comunque senza sale, limone o aceto, perché l’acidità rende la buccia più dura. Per quelli acquistati in baccello da calcolare uno scarto di almeno il 50%.

I legumi secchi si trovano tutto l’anno; eccetto le lenticchie, è necessario un ammollo prolungato. Ad esempio bastano 8 ore per semi secchi da 3 mesi, mentre servono 24 ore per semi di 1 anno. Il peso dopo l’ammollo risulta raddoppiato e triplica dopo la cottura, da fare necessariamente a fuoco molto dolce. Scartare i semi che vengono a galla durante l’ammollo; nel caso di acquisto di semi sfusi, accertatevi che siano ben asciutti e scivolosi, mai umidi.