Zuccheri, amidi e fibre sono fondamentali in una dieta equilibrata. I consigli dei nutrizionisti

Scritto da Alessandra Pesciullesi |    Febbraio 2008    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Zuccheri, glicidi, glucidi, carboidrati, saccaridi: sono un gruppo molto vario, il cui brevetto per la fabbricazione è proprietà degli organismi vegetali che ne costruiscono da sempre grosse quantità. Nelle piante hanno un ruolo fondamentale: nei semi rappresentano una riserva di energia per le giovani piantine appena germogliate, e in questo caso sono conosciuti come amidi; nei frutti sono i responsabili del sapore dolce e sono gli zuccheri semplici;infine si comportano come strutture di sostegno per fusti, gambi, petali e foglie, e queste sono le fibre.
Per gli animali, uomo compreso, rappresentano la base dell'alimentazione, anche se con notevoli differenze, soprattutto nei tempi di utilizzo. Mangiando pane, pasta, patate, riso o legumi ci riforniamo di energia "impacchettata", cioè carburante disponibile dopo una digestione di circa tre ore.
Gli alimenti di sapore dolce tipo frutta, miele e dolciumi ci danno carburante disponibile in pochi minuti, ma se il loro uso non è altrettanto immediato devono essere eliminati dal sangue e "archiviati", usando un ormone prodotto dal pancreas noto come insulina.

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Metà calorie
Particolari sono le caratteristiche degli amidi contenuti in semi e tuberi, che li hanno resi così polivalenti nella nostra dieta. Sono insapori, si adattano a qualunque preparazione dolce o salata e danno senso di sazietà,perché quando arrivano nello stomaco gonfiano come spugne. Quest'ultima caratteristica è di massima soddisfazione per la pancia e per tutta la persona, e li rende irrinunciabili in un normale regime alimentare. Mangiare con gusto alzandosi da tavola sazi è la croce - o delizia? - dell'alimentazione moderna! Per i ghiottoni è un sollievo sapere che il valore calorico dei carboidrati è poco più che la metà di quello degli oli e dei grassi (4 Kcal contro 7 Kcal per grammo). Questo perché tutti gli esseri viventi li utilizzano come fonte di energia per le proprie attività e poiché nessuno può permettersi il lusso di buttarne via l'eccesso (ai tempi di vacche grasse possono seguire quelli di vacche magre!), con l'evoluzione è stato escogitato da tutti gli animali lo stratagemma di immagazzinarli nel modo più compatto possibile, come grasso sotto la pelle.

Il giusto equilibrio
L'ingrassamento o il dimagrimento sono quindi frutto di un mancato equilibrio fra quanto introduciamo e quanto consumiamo; in realtà nessun carboidrato fa ingrassare di per sé, sia esso zucchero semplice che amido: quanto più aumenta la nostra attività fisica tanto maggiore sarà il bisogno di carboidrati. Va da sé che una vita sedentaria comporta un minore dispendio di energia e un ridotto bisogno di queste sostanze.
Secondo i nutrizionisti i carboidrati sono irrinunciabili, e nell'alimentazione quotidiana devono rappresentare il 45-50% di tutto quello che mangiamo, privilegiando gli amidi rispetto agli zuccheri semplici (in proporzione di 2/3 contro 1/3). È impossibile sostituirli con altre sostanze, e la pratica di diete in cui questa proporzione è alterata, se seguite senza il controllo medico o per tempi troppo lunghi, può essere veramente dannosa per la salute.

Fibre salutari
L'ultima versione di questo gruppo di sostanze è rappresentata dalle fibre. Ne sono ricche tutte le parti di una pianta, dalle bucce della frutta agli involucri dei semi, dai fusti di un porro ai petali di un carciofo, o a delle radici come le carote. Il loro valore energetico è pressoché nullo, fanno da palestra al nostro intestino che si abitua a lavorare meglio e in modo più efficiente. È molto importante evitare tempi troppo lunghi fra l'introduzione degli alimenti e l'espulsione degli scarti. Purtroppo, per esigenze di produzione, frutta e verdura di cui ci nutriamo sono trattate con sostanze che non si eliminano facilmente, come antiparassitari e fitofarmaci oppure al momento della messa in commercio possono subire trattamenti di superficie per migliorarne la conservazione o la lucentezza. Anche un buon lavaggio non permette di eliminare del tutto queste sostanze, e sbucciare un frutto, sebbene riduca la quantità di fibre da apportare alla nostra dieta, diviene in realtà un atto necessario. Stesso problema con le farine integrali (ricche di fibre provenienti dagli involucri dei semi), ma non possiamo farci scoraggiare, poiché le fibre sono davvero importanti per grandi e piccini. Per i prodotti integrali e i frutti che desideriamo mangiare con la buccia possiamo rivolgerci al settore biologico o da agricoltura integrata (i prodotti sono riconoscibili perché portano i marchi consentiti dalla legge), dove l'uso di certe sostanze è vietato.

Come in palestra
Il motivo per cui i nutrizionisti nelle loro accorate campagne declamano i pregi di un'alimentazione ricca di alimenti di origine vegetale, possibilmente poco raffinati, risulta chiaro: sono fonte di energia, nel caso degli zuccheri semplici anche immediata, fanno funzionare bene il nostro intestino e ci saziano soddisfacendo il bisogno di sentire la pancia piena.
Consumare molte fibre può in alcuni casi risultare difficile. In un intestino poco abituato creano gonfiore e talvolta stitichezza. È sbagliato però desistere e allora, come fossimo in palestra, andiamo per gradi: inizialmente consumiamo minestre di verdure e legumi passati finemente, poi, con l'aumentare dell'allenamento, arriviamo a consumarli in pezzi più grandi senza tritare i semi. I vantaggi non si faranno attendere!



Glicemia
Occhio all'indice

La quantità di zucchero nel sangue, misurata come glicemia, tende a rimanere entro un certo intervallo, senza salire o scendere troppo, a meno che non si soffra di alcune patologie. Coloro che soffrono di sbalzi nella glicemia devono stare molto attenti nel consumare alimenti ricchi di carboidrati, ma poiché non possono eliminarli dalla propria dieta è bene che si rivolgano a degli esperti. La scoperta, risalente agli anni '80, che non tutti gli alimenti a base di carboidrati fanno aumentare in modo uguale la glicemia è stata rivoluzionaria. L'indice glicemico rappresenta la misurazione di questa velocità. È stato scoperto che i fattori che lo influenzano sono per esempio la cottura (la pasta al dente ha un indice glicemico più basso di quella stracotta) e la presenza di fibre (i legumi hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate).



Solo i mammiferi di sesso femminile (quindi anche le donne!) possono costruire lo zucchero lattosio per i loro figli durante l'allattamento.