Essenziali per l'organismo, combattono l'invecchiamento e i radicali liberi. Meglio crude, almeno tre volte al giorno

Scritto da Alessandra Pesciullesi e Monica Galli |    Giugno 2008    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare Lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme ad Alessandra Pesciullesi, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e per alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Frutta e verdura sono fra i doni più preziosi che la natura ha fatto all'uomo: con il loro colore rallegrano ogni pietanza, ci aiutano a distinguere le stagioni offrendo sapori sempre diversi in ogni periodo dell'anno e soprattutto hanno valore alimentare importante e assolutamente irrinunciabile.  
Ricche di preziosissima acqua (supera l'80% di tutto il peso), dissetano il corpo e lo reintegrano di sali minerali, mantenendo giovane la struttura della pelle con soddisfazione del palato. Contengono poche calorie: 100 g di frutta difficilmente superano quota 100, mentre una merendina al cioccolato di 45 g può superare tranquillamente le 150 calorie; se poi nel confronto consideriamo gli ortaggi invece della frutta, siamo a valori da record.

Il contenuto di proteine è piuttosto modesto (la banana, con l'1%, ne è la più ricca); si tratta di proteine a basso valore biologico, che non possono sostituire quelle di carne, pesce, uova, latte e legumi ma, casomai, integrarle.  
Anche i lipidi sono in quantità minima non raggiungendo mai l'1%. Caso a sé sono i frutti cosiddetti oleosi, che hanno un contenuto in acqua inferiore al 5% e una quantità di lipidi fra il 50 e il 60% (il 20% nell'avocado, che però è più ricco di acqua). Si tratta in ogni caso di lipidi con molti acidi grassi insaturi, fra cui alcuni essenziali (polinsaturi della serie ?-6), importanti per costruire e mantenere ben funzionanti le membrane delle nostre cellule, facilmente digeribili e assolutamente poco ipercolesterolemizzanti. 



Frutta e verdura apportano all'organismo fibra alimentare (come cereali integrali e legumi) quali la cellulosa, che regola le funzioni intestinali, e la pectina (proprio quella che si aggiunge per addensare le marmellate); quest'ultima, idratandosi, diventa gelatinosa e rallenta l'assorbimento di colesterolo e zuccheri semplici, impedendo i picchi glicemici del dopo-pasto frequenti negli anziani.   
La presenza di zuccheri semplici - quali fruttosio, glucosio e saccarosio - dà sapore dolce ad alcuni prodotti vegetali - ovvero quelli che comunemente chiamiamo frutta - differenziandoli dalla verdura, che ne contiene quantità assai modeste. Questo cambia notevolmente il modo di consumare i due prodotti: la frutta è consumata generalmente cruda, quasi esclusivamente a fine a pasto, più raramente come spuntino di metà mattina o pomeriggio, senza necessità di particolari preparazioni o condimenti. La verdura è invece principalmente cucinata e condita, e questo ne modifica l'apporto nutrizionale. 

Il valore fondamentale e unico che frutta e verdura hanno nella nostra alimentazione è soprattutto quello di proteggere e regolare al meglio le funzioni del nostro organismo. Per questo un individuo sano non può escluderle dalla dieta senza rischiare per la propria salute. Gli esperti consigliano il consumo di almeno tre porzioni giornaliere di frutta e verdura, preferendone il consumo crudo. Questo per garantire una corretta assunzione di molecole molto importanti, prime fra tutte le vitamine idrosolubili rappresentate soprattutto da ?-carotene (con cui costruiamo la vitamina A) e vitamina C. La funzione più nota della vitamina A è quella di proteggere gli occhi dalle infezioni e rendere possibile la visione nella semioscurità. Quella della vitamina C è potenziare il sistema immunitario, diminuendo il rischio di contrarre malattie. Insieme ad altre molecole sono potentissimi "anti-invecchiamento" (in termini scientifici si parla di antiossidanti), e se consumate direttamente dai vegetali, piuttosto che sottoforma di integratore o farmaco, sono efficacissime.  
Come alcune vitamine, sono antiossidanti anche una serie di sostanze chimiche responsabili del caratteristico colore di frutta e verdura definite nel loro complesso flavonoidi; ne esistono più di 4.000 tipi e agiscono, in modo non ancora chiaro per tutti, disattivando direttamente i radicali liberi (causa di invecchiamento) o stimolando l'azione antiossidante di altri sistemi enzimatici. D'altra parte i vegetali, proprio per vivere, sono esposti alla miscela ossigeno-radiazioni che causa la formazione di radicali liberi. Sarebbe totale incoscienza da parte nostra non consumare frutta e verdura e rinunciare quindi a sfruttare questa esperienza per rallentare tutti quei processi che causano il nostro invecchiamento esterno ma soprattutto interno.

 

Prevenzione
Stop ai radicali
Sono molecole (gruppi di atomi legati tra loro) instabili, cioè molecole cui "manca qualcosa", pronte a reagire con altre molecole, in quanto hanno un elettrone disponibile ("spaiato"). Nell'organismo umano i radicali liberi reagiscono con qualsiasi struttura molecolare che incontrano. I radicali liberi si formano all'interno delle nostre cellule soprattutto nei mitocondri, strutture dove l'ossigeno viene utilizzato per produrre energia. Non tutto l'ossigeno viene consumato, ma in parte va a formare queste molecole che contengono uno o più atomi di ossigeno. Se i radicali liberi non vengono inattivati possono aggravare molti processi; sono considerati veri killer delle strutture cellulari, principali responsabili dell'aterosclerosi, di molte malattie degenerative, dell'invecchiamento e anche di alcuni tumori. Agenti che provocano formazione di radicali liberi sono l'infiammazione, il fumo di sigaretta, il sole (le radiazioni ultraviolette in genere), lo stress, elevato consumo di alcool, esposizione ad ambienti inquinati, l'attività fisica troppo intensa, una dieta eccessivamente ricca di proteine e grassi animali, trattamenti a base di alcuni farmaci (soprattutto cortisonici). Una dieta "antiossidante", ricca cioè di frutta e verdura cruda (la cottura riduce o distrugge il potere antiossidante) e fresca, povera di grassi saturi e di grassi idrogenati (fonti molto ricche di radicali liberi), permette di disattivare queste sostanze prima che svolgano la loro azione distruttiva nei confronti delle nostre cellule.


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