Un integratore spesso abusato

Scritto da Francesco Morelli |    Aprile 1999    |    Pag.

Specialista in scienza dell'alimentazione e dietetica

Bistecca o creatina?
Se le polemiche sul doping hanno suscitato e continuano a suscitare non poche polemiche, c'è anche da dire però che non tutti gli integratori possono essere considerati sostanze dopanti. La creatina, ad esempio, di cui si è tanto parlato e, perché no, anche sparlato, è una di queste sostanze su cui necessita fare un po' più di chiarezza.
La creatina è una molecola fisiologica che giunge nel nostro organismo da fonti esterne (ossia con gli alimenti, in particolare carne e pesce) ma è anche prodotta dal nostro organismo, principalmente da fegato e pancreas. Quale sia l'origine, esterna o interna, viene poi trasportata nel circolo sanguigno ed utilizzata dai tessuti che hanno alte richieste energetiche, come appunto i muscoli, dove viene anche immagazzinata per eventuali necessità future.
Nel nostro organismo la creatina viene 'degradata' a creatinina e di conseguenza queste perdite devono essere reintegrate. In un uomo di circa 70 chili, per tenere il tutto in equilibrio, sono sufficienti 2 grammi di creatina al giorno.
La creatina svolge un triplice ruolo nel metabolismo energetico del muscolo: costituisce un serbatoio di energia pronta per un eventuale utilizzo da parte del muscolo; trasporta l'energia dove serve, e cioè al muscolo; favorendo la sintesi proteica, mantiene trofici ed attivi i muscoli i quali, sotto sforzo, possono recuperare più rapidamente.
La creatina è dunque una sostanza che serve, a chi più a chi meno, a tutti noi, pena avere muscoli poco efficienti.
Tuttavia esistono particolari condizioni fisiologiche e patologiche in cui si necessita di un 'surplus' di questa sostanza che, ben difficilmente, si riuscirebbe a raggiungere con una normale alimentazione. In tal senso, basti pensare che occorrono ben 250 grammi di carne per assorbire un solo grammo di creatina.
La creatina è utilizzata come integratore della dieta da molti anni. Di seguito riporto quelle che sono, a parer mio, le condizioni in cui può essere utile una sua aggiunta sotto forma di integratori dietetici.
Sport. Di creatina nello sport agonistico si è parlato molto in questi ultimi tempi. Troppo spesso la si è assunta in dosi eccessive: fino a 20 grammi, quando invece sono sufficienti da 3 a 6 grammi al giorno per riequilibrare il sistema energetico del muscolo. Dosi superiori sono inutili, dal momento che gli eccessi sono eliminati con le urine sotto forma di creatininuria.
Anziani. Come sappiamo la massa muscolare si riduce progressivamente con l'aumentare dell'età. In cifre di circa il 50% dall'età di 20 anni fino all'età di 90 anni. Di conseguenza un supplemento di creatina (1-3 grammi al giorno) può sicuramente bastare per mantenere integra la massa muscolare e per prevenire o curare l'astenia cronica dell'anziano.
Squilibri dietetici. Riguardano tutte quelle situazioni, in realtà molto frequenti, in cui si viene a creare una brusca e, soprattutto, squilibrata assunzione di nutrienti con l'alimentazione (come diete dimagranti drastiche o dissociate o monocibo, diete vegetariane, del minestrone ecc.). Anche in queste condizioni un'aggiunta di 1-2 grammi di creatina è senza dubbio più che giustificata.
Malattie e convalescenze. E' intuibile che dopo o durante malattie di una certa gravità (tumori, malattie infettive, cirrosi, chemioterapie, ecc.), si ha, spesse volte, una riduzione globale dell'apporto calorico e anche di creatina la cui aggiunta, nella dieta, sicuramente non guasta.
Da quanto detto penso che il lettore abbia ormai ben capito che cosa sia questa 'creatina', di cui il ministero della Sanità ha autorizzato l'assunzione fino a 3 grammi per i non sportivi e fino a 6 grammi per gli sportivi. Sicuramente non è 'un piatto di lasagne', come ha sostenuto un noto campione sportivo, ma non è nemmeno una droga e, soprattutto, non può far diventare campione chi non lo è.