Riscoperte fa poco, le fibre sono importanti per la salute del nostro organismo. Dove si trovano, come si consumano

Scritto da Alessandra Pesciullesi e Monica Galli |    Ottobre 2008    |    Pag.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare, lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme a Monica Galli, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

Esperta in scienze dell'alimentazione e merceologia alimentare Lavora nella formazione professionale di cuochi, pasticceri e camerieri-barman. Nel 2000, insieme ad Alessandra Pesciullesi, ha costituito uno studio associato che si occupa della divulgazione di informazioni sull'alimentazione e la merceologia alimentare, tenendo corsi per il Comune di Firenze e per alcuni quartieri cittadini. In quest'ambito nasce anche la collaborazione con l'Informatore.

In realtà non esiste una definizione per lefibre alimentari” che sia precisa e univocamente accettata dalla comunità scientifica. Si tratta di un insieme di molecole chimiche in maggioranza del gruppo dei carboidrati ma anche di diversa natura.
La scienza dell’alimentazione si è occupata di loro solo in tempi recenti: inizialmente erano considerate inutili perché non sono né digerite né assorbite né forniscono calorie; solo da poco si è capito che invece svolgono un’azione meccanica e metabolica importante per il nostro organismo.

Solubili e insolubili
Il modo più semplice per inquadrare le fibre alimentari è quello di dividerle in solubili e insolubili, secondo il diverso comportamento che hanno con le sostanze acquose. Tutti gli alimenti di origine vegetale le contengono, ma la proporzione tra le due frazioni cambia a seconda del tipo di ortaggio, frutto o legume.
Le solubili sono presenti soprattutto nelle bucce dei frutti ed in alcuni vegetali. Ne sono più ricchi i prodotti maturi al punto giusto, ancora ben croccanti; infatti con l’appassimento la loro quantità diminuisce. Il primo effetto, una volta ingerite, è quello di assorbire acqua e formare masse voluminose, vischiose e gelatinose che distendono le pareti dello stomaco e danno senso di sazietà.
Sono un valido aiuto nell’alimentazione dei diabetici perché hanno effetto ipoglicemizzante: “tamponano” l’ingresso in circolo degli zuccheri assunti con l’alimentazione e ne diluiscono l’assorbimento nel tempo, così la glicemia non aumenta troppo dopo i pasti. Alcuni studi hanno evidenziato un effetto ipo-colesterolemizzante di cui però non sono state scientificamente chiarite le modalità di funzionamento. Questo effetto comunque si esaurisce interrompendo l’assunzione di fibre.

Le industrie alimentari le estraggono per fare prodotti che possono servire come addensanti (le pectine usate per addensare le marmellate agiscono sottraendo acqua e riducendo i tempi di cottura).
Recentemente sono commercializzate anche come prodotti naturali potenzialmente dimagranti: si tratta soprattutto di preparati estratti da una pianta di origine giapponese particolarmente ricca di glucomannano, una fibra solubile che può assorbire fino a 100 volte il suo volume in acqua, per formare nello stomaco un gel vegetale neutro, che aiuta a non avvertire il senso di fame.
In natura si trova in molte varietà di prodotti ortofrutticoli: presa un’ora prima dei pasti si rigonfia e agisce proprio come uno spezza-fame, con pochi effetti collaterali.
I prodotti a base di fibre non devono essere confusi con altri, sempre dimagranti e di origine vegetale, tipo il gambo di ananas, che in realtà ha più che altro un effetto diuretico per la presenza di un enzima chiamato “bromelina”, o quelli che svolgono la loro azione dimagrante aumentando il metabolismo perché contenenti un mix di estratti vegetali a base di efedrine e caffeina.

Quelle insolubili si trovano soprattutto nei rivestimenti dei semi, in particolare nei cereali e nei loro derivati integrali. Danno senso di sazietà perché distendono le pareti dello stomaco e ne rallentano lo svuotamento. Non subiscono alcuna fermentazione nel colon e sono una buona ginnastica per l’intestino.
Il loro effetto è quello di rendere più soffici e voluminose le feci e farle procedere più velocemente nel tubo intestinale con utili conseguenze, come proteggere la mucosa dal contatto prolungato con sostanze tossiche-mutagene che sono presenti nella dieta o che si formano come metaboliti durante la digestione e abbassare il colesterolo ematico, perché di fatto viene “sequestrato” dalla fibra ed espulso.

Cosa dice il nutrizionista
I nutrizionisti consigliano di consumare 30 g di fibre al giorno mettendo in guardia sia da un’eventuale carenza che da un eccesso nella dieta, ma nelle abitudini alimentari del mondo occidentale si tratta di una quota che non sempre è raggiunta vista l’abitudine di consumare alimenti molto raffinati (farina bianca, riso brillato).
La razione giornaliera consigliata dovrebbe essere costituita da 2/3 di fibre insolubili e 1/3 di solubili, proporzione facilmente rispettabile in una dieta varia ed equilibrata. A coloro che desiderano aumentarne il consumo consigliamo di farlo in modo graduale, incrementando nella dieta la quantità di alimenti ricchi di fibra quali cereali, legumi, verdure e frutta, piuttosto che utilizzando supplementi o concentrati di fibra. Assumendo 500 g di verdura e 200 g di frutta al giorno, la quantità di fibre giornaliera è automaticamente soddisfatta. Questa quantità è in linea con le raccomandazioni per una corretta alimentazione perché garantisce l'apporto di 25 g di fibre, che sono già sufficienti, alle quali vanno aggiunte quelle contenute negli altri alimenti (pane, pasta ecc.). I cibi integrali – che spesso non sono particolarmente amati – non sono indispensabili. Diventano necessari solo in caso di aumentato fabbisogno, ad esempio nella diverticolosi.
Aumentare la quantità di prodotti vegetali nella dieta porta ad un aumento di fibre ma anche di sali minerali e vitamine. Si tratta di un effetto compensatorio importante che viene a mancare con l’uso inappropriato di integratori dietetici a base di fibre alimentari che sono per questo sconsigliati nelle diete di bambini, anziani e in certi stati fisiologici come la gravidanza o la menopausa.

Chitosano
Il guscio dimagrante
Sembra incredibile, ma anche nel mondo animale ci sono organismi costruttori di fibre: infatti il famoso chitosano si estrae dal guscio dei crostacei. È quanto di più simile ci sia alla cellulosa vegetale. Da vari studi condotti soprattutto su animali è emerso che ha la capacità di legarsi agli acidi grassi (costituenti dei trigliceridi) e impedirne quindi l’assorbimento. È per questo motivo che ridotto in polvere o in pillole è venduto come dimagrante naturale.
Nell’uomo il chitosano è risultato efficace (in termini di calo ponderale) solo se assunto durante una dieta ipocalorica, ma la qualità degli studi non consente di esprimere giudizi definitivi in nessun senso. È una sostanza ben tollerata, ma non deve essere assunta da persone con manifesta allergia ai crostacei e al pesce in generale ed è sconsigliato, per mancanza di dati, nei bambini e nelle donne in gravidanza.
Inoltre può ridurre l’assorbimento dei farmaci che si stanno assumendo e di alcune sostanze nutritive che normalmente vengono veicolate dai grassi presenti negli alimenti; infatti spesso il prodotto in vendita è integrato con sali minerali e vitamine.
Essendo una sostanza fibrosa, è molto importante assumerlo un po’ di tempo prima dei pasti con abbondanti quantitativi d’acqua, per favorire il rigonfiamento della fibra stessa e conferire, nel contempo, senso di sazietà.

Le fibre solubili sono anche ottimi “prebiotici”, importanti per la sopravvivenza della nostra flora intestinale e aggiunti per questo ad alcuni comuni alimenti come lo yogurt


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