All'ultimo respiro
Le tecniche per una corretta respirazione. Un esercizio da sperimentare a casa propria
Scritto da Alma Valente il 1 febbraio 2002
GiornalistaNata a Roma. Dopo la laurea in Filosofia ha insegnato per due anni. Successivamente ha lavorato presso l'Ufficio Stampa della Presidenza dei Gruppi Parlamentari della Camera dei Deputati. Trasferitasi a Firenze, ha iniziato a collaborare con l'Informatore, con articoli inerenti la medicina. Dal '97 ha cominciato a fare televisione: prima come inviata per la trasmissione Informacoop e poi curando una rubrica dedicata alla salute all'interno di Liberetà (trasmissione dello Spi-CGIL). Dal 2001 ha iniziato l'esperienza di produttore di programmi televisivi. Attualmente cura e conduce su RTV38-Odeon "Salve Mercurio", trasmissione di educazione sanitaria che si realizza sotto l'egida della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell'Università di Firenze. Nel frattempo continua ad esplicare la sua azione di addetto stampa come free lance.
Reimpariamo a respirare! E' questa la prima regola per mantenere il nostro corpo sano e bello. Una respirazione adeguata, infatti, non solo serve ad ossigenare i tessuti, ma combatte anche i tanto temuti radicali liberi, causa "primaria" dell'invecchiamento. Di rado, però, ci soffermiamo a riflettere sul perché e su come respiriamo mentre vita sedentaria, inquinamento, fumo e stress, il più delle volte, ci fanno dimenticare l'importanza di questa fondamentale funzione del nostro organismo che ci accompagna fin dal primo vagito. In queste pagine, con l'aiuto del dottor Walter Castellani, della sezione di Fisiopatologia respiratoria dell'Università degli studi di Firenze, cercheremo di spiegarvi alcuni dei segreti per una corretta respirazione.
Inspirare, espirare
Per respirazione s'intende l'insieme di processi che assicurano l'apporto di ossigeno alle cellule dell'organismo, tramite il ciclico alternarsi della fase inspiratoria ed espiratoria. Un'attività che normalmente avviene in modo autonomo e senza partecipazione cosciente. Eppure, attraverso un'azione volontaria, possiamo intervenire modificandone la frequenza, il ritmo, la profondità e addirittura sospendere completamente il respiro (ovviamente fino ad un certo punto!).
Il nostro sistema respiratorio, in parole povere, funziona come un distributore d'aria e uno scambiatore di gas che, se da una parte rifornisce di "carburante" le cellule del nostro corpo, dall'altra le depura dall'anidride carbonica.
Meglio se profonda
Una respirazione sana è un'azione che coinvolge tutto il corpo perché, oltre ad ossigenarlo, aiuta a sciogliere le tensioni. Quando ci sentiamo stressati, ansiosi o subiamo una forte emozione, infatti, una delle prime funzioni che subisce un'alterazione è proprio il respiro, che diventa corto e "superficiale". Una respirazione corretta, invece, dovrebbe essere prevalentemente "addominale" perché attraverso l'abbassamento del diaframma vengono stimolati circolazione sanguigna, organi dell'addome e muscolatura che, funzionando meglio, procurano una maggiore ossigenazione a favore del ricambio cellulare e del sistema nervoso.
Un mito da sfatare
Molto spesso si sente dire che il gentil sesso avrebbe una respirazione prevalentemente "toracica" (e quindi più superficiale) in quanto le donne solleverebbero di più il petto rispetto all'addome, mentre gli uomini farebbero l'inverso. In realtà non è così. Indipendentemente dal sesso, infatti, esistono delle localizzazioni del respiro "alte", "medie" e "basse", che possono variare a seconda delle situazioni (per esempio uno sforzo) o delle caratteristiche individuali. Sia per le femmine che per i maschi, comunque, vale lo stesso principio: le condizioni di respirazione vanno imputate a fasi conseguenti ad uno sforzo, oppure alle caratteristiche individuali.
In realtà, ogni respirazione normale dovrà essere, per entrambi i sessi, sia addominale che costale.
Come già detto, respirare in maniera corretta, oltre che determinare una maggiore ossigenazione del sangue e quindi dei tessuti, porta anche al raggiungimento del benessere psicofisico. Da secoli, in Oriente, le tecniche respiratorie sono al centro della ricerca del benessere e della felicità. Ogni scuola di pensiero ha sviluppato il proprio sistema ed esistono diversi metodi per intervenire sui processi della mente e delle emozioni: gli indiani usano il "pranayama", i cinesi il "Qi Gong", in Tibet il "Kromo Kumbuca", da noi è diffuso il "Rebirthing".
Per imparare a respirare nella maniera corretta può essere utile eseguire un semplice esercizio che ci viene suggerito dallo yoga.
Come eseguirlo
Assumi la posizione seduta su un tappeto, a gambe divaricate. Ripiega il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro si insinui sotto il ginocchio destro, inserendo il piede destro sotto il ginocchio sinistro. Posa le mani sulle ginocchia e raddrizza il dorso. Una volta assunta questa posizione segui la tua respirazione nel modo seguente:
- Porta le mani all'altezza della vita, su ciascun lato del busto. Respira ampiamente senza contrarti, allontanando più volte alternativamente le mani, seguendo il ritmo del tuo respiro.
- Appoggia le mani sulla schiena con i palmi rivolti verso l'esterno e respira. Osserva il movimento delle coste secondo il ritmo della respirazione.
- Appoggia una mano sul petto e l'altra su un lato del torace e osserva come il torace si solleva e le coste si allargano.
- Abbassa le mani sulla regione addominale e segui il leggero gonfiarsi del ventre ad ogni inspirazione ed il suo ritirarsi ad ogni espirazione.
Avremo così effettuato quella che si chiama respirazione completa.
Provate questo esercizio anche per ritrovare la calma prima di un impegno importante e, se avete tempo, fatelo seguire da un bagno rilassante a base di essenze aromatiche come la lavanda o il gelsomino. Costano poco e ci regalano un maggior relax.
Prima di iniziare, però, ricordate di scegliere un luogo tranquillo della vostra casa e aprite la finestra almeno dieci minuti prima di fare l'esercizio, servirà a cambiare l'aria che ristagna.
Cercate poi di indossare qualcosa di comodo che non stringa il corpo in nessun punto, inoltre ricordate che si tratta di un momento tutto vostro che deve essenzialmente donarvi relax.
Per gli sportivi
L'attività fisica determina un aumento della richiesta di ossigeno da parte dei tessuti, che impegna appieno il sistema respiratorio aumentando la frequenza degli atti respiratori, ma soprattutto la profondità (ricordiamo che l'ossigeno è il carburante che permette ai muscoli di contrarsi).
In condizioni di attività molto elevate la ventilazione può passare dai 7-10 litri di aria al minuto (riposo) a 180 l/minuto (massimo sforzo), componendosi di una fase iniziale rapida (entro pochi atti respiratori) e di una lenta che si attua durante tutto il periodo di sforzo; al termine l'iperventilazione si riduce entro pochi atti respiratori del 60%, per tornare ai valori di base entro pochi minuti.
Il rapporto diretto fra ventilazione, consumo di ossigeno e lavoro muscolare determina il mantenimento del livello di attività fisica; nel momento in cui la richiesta di ossigeno dei muscoli è superiore all'apporto d'ossigeno, si ha produzione di acido lattico che non viene più smaltito, con conseguente insorgenza della fatica muscolare in fase precoce ed arresto dell'attività fisica.
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Per respirazione s'intende l'insieme di processi che assicurano l'apporto di ossigeno alle cellule dell'organismo, tramite il ciclico alternarsi della fase inspiratoria ed espiratoria. Un'attività che normalmente avviene in modo autonomo e senza partecipazione cosciente. Eppure, attraverso un'azione volontaria, possiamo intervenire modificandone la frequenza, il ritmo, la profondità e addirittura sospendere completamente il respiro (ovviamente fino ad un certo punto!).
Il nostro sistema respiratorio, in parole povere, funziona come un distributore d'aria e uno scambiatore di gas che, se da una parte rifornisce di "carburante" le cellule del nostro corpo, dall'altra le depura dall'anidride carbonica.
Meglio se profonda
Una respirazione sana è un'azione che coinvolge tutto il corpo perché, oltre ad ossigenarlo, aiuta a sciogliere le tensioni. Quando ci sentiamo stressati, ansiosi o subiamo una forte emozione, infatti, una delle prime funzioni che subisce un'alterazione è proprio il respiro, che diventa corto e "superficiale". Una respirazione corretta, invece, dovrebbe essere prevalentemente "addominale" perché attraverso l'abbassamento del diaframma vengono stimolati circolazione sanguigna, organi dell'addome e muscolatura che, funzionando meglio, procurano una maggiore ossigenazione a favore del ricambio cellulare e del sistema nervoso.
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Molto spesso si sente dire che il gentil sesso avrebbe una respirazione prevalentemente "toracica" (e quindi più superficiale) in quanto le donne solleverebbero di più il petto rispetto all'addome, mentre gli uomini farebbero l'inverso. In realtà non è così. Indipendentemente dal sesso, infatti, esistono delle localizzazioni del respiro "alte", "medie" e "basse", che possono variare a seconda delle situazioni (per esempio uno sforzo) o delle caratteristiche individuali. Sia per le femmine che per i maschi, comunque, vale lo stesso principio: le condizioni di respirazione vanno imputate a fasi conseguenti ad uno sforzo, oppure alle caratteristiche individuali.
In realtà, ogni respirazione normale dovrà essere, per entrambi i sessi, sia addominale che costale.
Come già detto, respirare in maniera corretta, oltre che determinare una maggiore ossigenazione del sangue e quindi dei tessuti, porta anche al raggiungimento del benessere psicofisico. Da secoli, in Oriente, le tecniche respiratorie sono al centro della ricerca del benessere e della felicità. Ogni scuola di pensiero ha sviluppato il proprio sistema ed esistono diversi metodi per intervenire sui processi della mente e delle emozioni: gli indiani usano il "pranayama", i cinesi il "Qi Gong", in Tibet il "Kromo Kumbuca", da noi è diffuso il "Rebirthing".
Per imparare a respirare nella maniera corretta può essere utile eseguire un semplice esercizio che ci viene suggerito dallo yoga.
Come eseguirlo
Assumi la posizione seduta su un tappeto, a gambe divaricate. Ripiega il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro si insinui sotto il ginocchio destro, inserendo il piede destro sotto il ginocchio sinistro. Posa le mani sulle ginocchia e raddrizza il dorso. Una volta assunta questa posizione segui la tua respirazione nel modo seguente:
- Porta le mani all'altezza della vita, su ciascun lato del busto. Respira ampiamente senza contrarti, allontanando più volte alternativamente le mani, seguendo il ritmo del tuo respiro.
- Appoggia le mani sulla schiena con i palmi rivolti verso l'esterno e respira. Osserva il movimento delle coste secondo il ritmo della respirazione.
- Appoggia una mano sul petto e l'altra su un lato del torace e osserva come il torace si solleva e le coste si allargano.
- Abbassa le mani sulla regione addominale e segui il leggero gonfiarsi del ventre ad ogni inspirazione ed il suo ritirarsi ad ogni espirazione.
Avremo così effettuato quella che si chiama respirazione completa.
Provate questo esercizio anche per ritrovare la calma prima di un impegno importante e, se avete tempo, fatelo seguire da un bagno rilassante a base di essenze aromatiche come la lavanda o il gelsomino. Costano poco e ci regalano un maggior relax.
Prima di iniziare, però, ricordate di scegliere un luogo tranquillo della vostra casa e aprite la finestra almeno dieci minuti prima di fare l'esercizio, servirà a cambiare l'aria che ristagna.
Cercate poi di indossare qualcosa di comodo che non stringa il corpo in nessun punto, inoltre ricordate che si tratta di un momento tutto vostro che deve essenzialmente donarvi relax.
Per gli sportivi
L'attività fisica determina un aumento della richiesta di ossigeno da parte dei tessuti, che impegna appieno il sistema respiratorio aumentando la frequenza degli atti respiratori, ma soprattutto la profondità (ricordiamo che l'ossigeno è il carburante che permette ai muscoli di contrarsi).
In condizioni di attività molto elevate la ventilazione può passare dai 7-10 litri di aria al minuto (riposo) a 180 l/minuto (massimo sforzo), componendosi di una fase iniziale rapida (entro pochi atti respiratori) e di una lenta che si attua durante tutto il periodo di sforzo; al termine l'iperventilazione si riduce entro pochi atti respiratori del 60%, per tornare ai valori di base entro pochi minuti.
Il rapporto diretto fra ventilazione, consumo di ossigeno e lavoro muscolare determina il mantenimento del livello di attività fisica; nel momento in cui la richiesta di ossigeno dei muscoli è superiore all'apporto d'ossigeno, si ha produzione di acido lattico che non viene più smaltito, con conseguente insorgenza della fatica muscolare in fase precoce ed arresto dell'attività fisica.
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