I consigli della nutrizionista

Scritto da Olivia Bongianni |    Febbraio 2018    |    Pag. 45

Laureata in scienze della comunicazione con una tesi su "Il cuore si scioglie", è giornalista professionista.

Si è occupata di organizzazione di eventi e ha collaborato con alcuni uffici stampa. Ha scritto articoli per l'Unità.

Collabora con un'agenzia di comunicazione e ha scritto per la rivista "aut&aut" su tematiche relative all'innovazione nella Pubblica amministrazione.

È appassionata di lettura, cinema, calcio.

Cibo e salute

C’è chi ama lo slalom e chi preferisce lo sci di fondo, chi adora il pattinaggio sul ghiaccio e chi predilige la discesa con lo slittino. Che si sia tipi da sci o da snowboard fa poca differenza: gli sport invernali offrono la possibilità dedicarsi all’attività fisica all’aria aperta e a contatto con la natura.

Al casco e agli occhialini, ai guanti e agli scarponi abbiamo pensato: eppure non è solo questo che ci serve per affrontare in maniera adeguata lo sport in montagna. Le attività al freddo richiedono, infatti, uno sforzo maggiore rispetto a quelle che pratichiamo abitualmente in città ed è bene quindi essere “attrezzati” anche dal punto di vista dell’alimentazione.

Il dispendio energetico varia molto a seconda del tipo di prestazione e della sua durata: un’ora di pattinaggio sul ghiaccio richiede un fabbisogno di energia sicuramente inferiore rispetto a un’intera giornata sulle piste. Quando l’altezza si fa maggiore, inoltre, l’aria si fa più rarefatta e l’attività diventa più impegnativa.

«In montagna non si dovrebbe mai andare “improvvisati” - afferma Silvia Ciani, biologo nutrizionista, specialista in scienza dell’alimentazione -. Bisognerebbe arrivare all’impegno sciistico avendo fatto un po’ di esercizio, anche semplicemente correre o fare le scale durante le settimane precedenti». E per quanto riguarda l’alimentazione?«Se si ha intenzione di stare un giorno con gli sci o la tavola ai piedi, bisogna partire bene fin dalla mattina - spiega la dottoressa -. La colazione deve essere completa, con un adeguato apporto di carboidrati e proteine, e al tempo stesso leggera nei grassi, che rischiano di impegnare troppo il nostro organismo nella digestione, sottraendo preziose energie allo sci. Sì ai formaggi freschi, ad esempio quelli spalmabili o la ricotta, che contengono acqua. Sì a pane, marmellata, fette biscottate e cereali soprattutto integrali: meglio rinunciare ai biscotti che hanno un alto indice glicemico e si assimilano immediatamente, mentre per la nostra attività abbiamo bisogno di una fonte energetica a rilascio graduale. È bene aggiungere poi una buona quantità di liquidi, come latte, spremute, succhi di frutta».

È indicato mangiare qualcosa a metà mattina? «Una barretta energetica, frutta fresca o secca, piccoli panini imbottiti vanno benissimo – consiglia Ciani – senza dimenticare che il tipo e il numero di spuntini vanno sempre rapportati all’attività fisica svolta, all’età e a quanto la persona è allenata. In montagna è importante anche bere molto, almeno un litro e mezzo di acqua fuori dai pasti per compensare le perdite di liquidi durante l’attività».

Per il pranzo, rifugi e baite propongono spesso cibi gustosi e altrettanto elaborati. «Se si ha intenzione di riprendere a sciare subito, sono sconsigliati sughi e grassi – spiega l’esperta -. Optiamo per un primo e per un contorno di verdura, cruda o cotta, che è ricca di vitamine e sali minerali e ci consente di reintegrare le sostanze perse tramite il sudore. I condimenti devono essere leggeri: il limone ad esempio, che contiene la vitamina C, è un potente antiossidante. Per un pranzo al sacco, invece, possiamo preparare dei panini con affettati, verdure e formaggi freschi».

Dopo una bella sciata, non rinunciamo a una merenda: «Una bevanda calda come una tisana, un orzo o anche una cioccolata in tazza, sempre facendo attenzione al giusto equilibrio tra dispendio energetico e fabbisogno». Una tradizione molto amata nelle località sciistiche è quella di concedersi qualcosa di alcolico: «Con l’alcol ci si riscalda sul momento - chiarisce la nutrizionista - perché crea vasodilatazione, seguita però da vasocostrizione e calo di concentrazione, per cui vale la regola generale di evitare gli eccessi».

Infine, attenzione alla cena, durante la quale si potrebbe essere portati a “esagerare”: «Se è a buffet, teniamo d’occhio le quantità – conclude Ciani -; se è alla carta, preferiamo un minestrone o una vellutata e un secondo a base di proteine».


L’intervistata

Silvia Ciani

biologa nutrizionista, specialista in scienza dell’alimentazione


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